Obsah
Dlaczego białko jest tak ważne w naszej diecie?
Niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, nabrać masy mięśniowej, czy uprawiać sport, Twoja dieta odgrywa kluczową rolę w osiągnięciu najlepszych wyników. Każdego dnia otrzymujemy określoną ilość makroskładników (białka, węglowodany i tłuszcze) i mikroelementów (witaminy, minerały i pierwiastki śladowe). Wyjaśnijmy, dlaczego białka są dla nas ważne.
Ludzie często kojarzą termin „białko” z nadmiernym przyrostem masy mięśniowej i uszkodzeniem nerek. Uważają również, że białka są tylko dla dorosłych i sportowców lub tych, którzy chcą schudnąć. Nie uprawiam sportu - nie potrzebuję białka. Błąd! Czytaj dalej.
Zarówno u dzieci, jak i osób starszych nie należy lekceważyć spożycia białka
Aby być zdrowym należy spożywać stosunkowo dużą ilość białka. W odróżnieniu od tłuszczów i węglowodanów organizm nie magazynuje białek i nie tworzy rezerw, z których mógłby je później czerpać. Dlatego należy je regularnie uzupełniać.
Białko jest ważne nie tylko dla osób uprawiających sport. Każda osoba dbająca o swoje zdrowie powinna mieć regularną podaż białka. I bez wyjątku, czy jest to dziecko, nastolatek, osoba dorosła czy osoba starsza, niezależnie od płci.
Czy wiesz, że?
Niedobory białka u dzieci skutkują rozwojem niedożywienia odpowiadającego za obniżenie odporności, zaburzeń wchłaniania a nawet zahamowanie rozwoju.
Białka i ich funkcje w organizmie
Są podstawą każdego ludzkiego ciała, każdej żywej komórki i nici DNA. Jedną z najbardziej znanych funkcji białek jest ich rola w tworzeniu włókien mięśniowych, a przy zwiększonym spożyciu wspomagają wzrost mięśni.
Jednak Twój organizm potrzebuje również białek do regeneracji i naprawy tkanek organizmu. Dlatego osoby po urazach powinny zwiększyć ogólne spożycie białka, aby wspomóc proces regeneracji i naprawy uszkodzonych tkanek. W przypadku jego niedoboru regeneracja i gojenie ran będzie wolniejsze.
Białka są niezbędne do produkcji enzymów i hormonów oraz są ważnym materiałem budulcowym kości, chrząstki, mięśni, krwi i skóry. Nawet czerwone krwinki zawierają związki białkowe, które przenoszą tlen w całym organizmie i dostarczają mu niezbędnych składników odżywczych.
Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na białko?
Średnie dzienne spożycie białka powinno wynosić od:
- 0,8 grama białka na 1 kilogram masy ciała.
Na przykład:
- Kobieta ważąca 57 kg powinna spożywać 46 gramów białka.
- Sportowcy powinni spożywać co najmniej 1,2 – 2,2 g białka na 1 kilogram masy ciała dziennie.
Im więcej ćwiczysz, tym większe powinno być dzienne spożycie białka.
Czy wiesz, że?
Trening siłowy powoduje uszkodzenie i rozpad tkanki mięśniowej, co z kolei uruchamia proces znany jako synteza białek. Podczas tego procesu organizm tworzy (syntetyzuje) białka mięśniowe, które zastępują uszkodzone tkanki. Dlatego trening zwiększa zapotrzebowanie organizmu na białko, a dieta bogata w białko sprzyja rozwojowi mięśni i daje większą siłę.
Białko a odchudzanie
Włączając do diety białko, sprawimy, że przy małej podaży energii nie odczujemy głodu, a nasza przemiana materii będzie znacznie szybsza.
Czy spożycie białka pomoże mi, nawet jeśli chcę schudnąć? Jak białka wpływają na utratę wagi?
Białko sprzyja spalaniu tłuszczu, a organizm potrzebuje więcej energii do trawienia białka niż do trawienia węglowodanów i tłuszczów, co oznacza, że podczas trawienia białka spala się więcej kalorii. Dodatkowo białka stymulują proces zwany termogenezą – wytwarzaniem ciepła w organizmie.
Zasadniczo oznacza to, że dla osób, które chcą schudnąć, białko może być przydatne, ponieważ zwiększa termogenezę i dostarcza organizmowi niezbędnych składników odżywczych, aby uniknąć rozpadu tkanki mięśniowej podczas utraty wagi.
Znaczenie białek
Białka pełnią w organizmie kilka ważnych ról. Przyjrzyjmy się bliżej, dlaczego białko jest tak ważne:
- Składnik budulcowy organizmu: bez wystarczającej ilości białka nie jest możliwe utrzymanie i odnowienie tkanek.
- Funkcja enzymów: są niezbędne do trawienia pokarmu i różnych procesów chemicznych zachodzących w organizmie. Pomagają w rozkładaniu żywności na składniki odżywcze.
- Hormony: obejmują one na przykład insulinę, która reguluje poziom cukru we krwi i hormony tarczycy, które wpływają na metabolizm.
- Funkcja odpornościowa: zwalczają infekcje i chronią organizm przed chorobami.
- Transport tlenu i składników odżywczych: hemoglobina, białko zawarte w czerwonych krwinkach, pomaga w transporcie tlenu w całym organizmie. Inne białka w osoczu przenoszą różne składniki odżywcze.
- Obrona i regeneracja tkanek: w przypadku urazów i infekcji ważna jest szybka reakcja organizmu na regenerację i obronę.
Co może być źródłem białka?
Które produkty spożywcze zawierają białko? Białka znajdują się w różnych produktach spożywczych. Oto lista niektórych produktów bogatych w białko:
Białkami zwierzęcymi są np.: mięso (wołowina, wieprzowina, kurczak, ryby), nabiał (mleko, jogurt, ser), jaja, ryby morskie: łosoś, tuńczyk i drób (kurczak, kaczka, gęś).
Białkami roślinnymi są np.: groszek, soczewica czerwona, soczewica, tofu, orzechy (orzechy włoskie, orzechy laskowe) i rośliny strączkowe (fasola, ciecierzyca, soja).
Białko występuje także w wielu innych produktach spożywczych, dlatego ważne jest, aby mieć zbilansowaną dietę zawierającą różnorodne źródła białka.
Pokarmy o wysokiej zawartości białka:
Jeśli szukasz produktów o wysokiej zawartości białka, masz wiele możliwości. Oto kilka z nich:
- Stek wołowy znany jest z wysokiej zawartości białka i jest doskonałym źródłem żelaza.
- Łosoś jest bogaty w białko i zawiera zdrowe tłuszcze, takie jak omega-3.
- Kurczak to chude mięso o wysokiej zawartości białka, idealne dla osób odchudzających się.
- Jajka są uniwersalnym źródłem białka.
Ile białka ma jajko:
Jajka są doskonałym naturalnym źródłem białka. Jedno duże jajko zawiera około 6 gramów białka. Białko jaja jest najbogatszym źródłem białka w całej strukturze jaja. Białko jaja ma niską zawartość tłuszczu i zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy potrzebne organizmowi. Dlatego też jaja często włączane są do diety sportowców i osób poszukujących skutecznego źródła białka.
Pokarmy o niskiej zawartości białka
Oto kilka przykładów:
Owoce
- Truskawki – 0,8 grama białka na 100 gramów.
- Gruszki - 0,4 grama białka na 100 gramów.
- Maliny - 1,5 grama białka na 100 gramów.
Warzywa
- Ogórki - 0,7 grama białka na 100 gramów.
- Seler - 0,8 grama białka na 100 gramów.
- Brokuły – 2,8 grama białka na 100 gramów.
Zboża
- Ryż – 2,7 grama białka na 100 gramów.
- Makaron - 12 gramów białka na 100 gramów.
- Płatki owsiane - 11 gramów białka na 100 gramów.
Przepis
Dla tych, którzy szukają przepisów o wysokiej zawartości białka, oto świetny przepis na obiad (zawiera 30-40 g białka na porcję):
Pierś z kurczaka z brokułami i komosą ryżową:
- 2 piersi z kurczaka, pokrojone na kawałki
- 1 szklanka komosy ryżowej
- 2 szklanki posiekanych brokułów
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- sól, pieprz, czosnek w proszku i sok z cytryny do smaku.
Przygotowanie: Ugotuj komosę ryżową. Na patelni rozgrzewamy oliwę, dodajemy pierś, brokuły i paprykę. Smaż, aż kurczak będzie ugotowany, a brokuły miękkie. Dodaj ugotowaną komosę ryżową i sok z cytryny. Doprawiamy solą i czosnkiem w proszku.
Podsumowane
Białko jest ważne dla każdego, nie tylko dla sportowców i osób chcących schudnąć. Wybierając białka należy zwrócić uwagę na ich jakość i wartość odżywczą, a także spożywać białka z różnych źródeł. Jeśli masz pytania dotyczące odżywiania i spożycia białka, skontaktuj się z naszymi dietetykami. Razem możecie stworzyć plan posiłków, który będzie dla Ciebie najlepszy i będzie wspierał Twoje zdrowie i cele.
