Obsah
Podczas układania diety ważne jest, jaki jest Twój cel. Jeśli Twoim celem jest budowanie masy mięśniowej, pokarm, który musisz spożywać w ciągu dnia, będzie miał wyższą wartość energetyczną niż wtedy, gdy Twoim celem jest utrata zbędnej tkanki tłuszczowej. Ilość energii zależy od podstawowej przemiany materii, wykonywanego zawodu, ruchu w ciągu dnia oraz aktywności sportowej.
Generalnie obowiązuje tutaj prosta zasada - jeśli chcesz schudnąć, musisz dostarczać mniej energii niż wydatkujesz, jeśli Twoim celem jest budować masę mięśniową, musisz dostarczać więcej energii niż wydatkujesz.
Białka
Przede wszystkim konieczne jest dostosowanie spożycia białka. Jeśli chcesz schudnąć, a nie masz wystarczającej ilości białka w diecie, nie tylko będziesz głodny, ale w ten sposób nie ochronisz masy mięśniowej, a organizm będzie czerpał z niej energię, a co za tym idzie, stracisz masę mięśniową . Wręcz przeciwnie, jeśli chcesz budować masę mięśniową, bez ich wystarczającej podaży, Twój organizm nie będzie miał budulca (białek) do ich budowy. Wymagana ilość spożywanego białka zależy od wagi osoby, a także stosunku masy mięśniowej do masy tłuszczowej. Idealnie można określić te wartości za pomocą urządzenia impedancyjnego, takiego jak urządzenie InBody.
Tłuszcze
Z punktu widzenia zrównoważenia zdrowotnego menu musi oczywiście zawierać również tłuszcze. Wiele osób obawia się ich spożycia, ale tłuszcze w pożywieniu nie są wrogiem, ważne jest tylko, aby wiedzieć, jak wybrać odpowiednie źródła zdrowych tłuszczów. Jednocześnie tłuszcze mają wpływ na wiele funkcji organizmu człowieka. Tłuszcze wpływają na prawidłowe funkcjonowanie układu hormonalnego i mózgu, są częścią komórek, dlatego ważne jest, aby codziennie dostarczać odpowiednią ilość tłuszczów, zwłaszcza tych korzystnych.
Węglowodany
Resztę niezbędnej dziennej energii uzupełniamy węglowodanami po ustaleniu odpowiedniej ilości białek i tłuszczów. Węglowodany są składnikiem pożywienia niezbędnym do wykonywania codziennych czynności, ale służą również jako źródło energii podczas uprawiania sportu. Ilość niezbędnych węglowodanów zależy od codziennej aktywności, czyli od tego, ile minut dziennie poświęcamy na aktywność fizyczną, ale także od rodzaju pracy, czy w pracy siedzimy, czy się ruszamy.
Jeśli próbujesz schudnąć, powinieneś włączyć do swojej diety bardziej złożone węglowodany - makaron pełnoziarnisty, płatki, pieczywo pełnoziarniste, kuskus i tym podobne. Wręcz przeciwnie, jeśli twoim celem jest budowanie masy mięśniowej, bardziej odpowiednie jest wybieranie węglowodanów, takich jak biały ryż, mąka pszenna, makaron z mąki pszennej itp.
Błonnik pokarmowy
Tworząc menu nie można zapomnieć o b. Są bogatym źródłem błonnika, który oprócz odżywiania naszego mikrobiomu jelitowego ma dużą objętość i niską wartość energetyczną. A jeśli twoim celem jest utrata zbędnej tkanki tłuszczowej pomaga schudnąć, ponieważ zmniejsza kaloryczność diety, a poza tym pęcznieje w żołądku i daje uczucie sytości.
Szczególnie polecamy jagody i różnego rodzaju jeżyny. Tego typu owoce mają niższą wartość energetyczną, a także są doskonałym źródłem polifenoli (przeciwutleniaczy) i wielu innych dobroczynnych substancji. Nie ma jednak co się bać jeść owoców takich jak jabłka, banany czy różnego rodzaju owoce egzotyczne. Mimo, że mają wyższy udział cukru, jeśli spożywamy go w odpowiedniej ilości, dostarczą organizmowi energii i niezbędnej dawki witamin.
Jak może wyglądać dieta na odchudzanie lub nabieranie masy mięśniowej?
Dla pełnego zrozumienia powyższych informacji przygotowaliśmy dla Ciebie przykładowe posiłki – jeden na odchudzanie, drugi na masę mięśniową. W obu przypadkach menu zostało przygotowane dla modelki, która ma 25 lat, 165 cm wzrostu i waży ok. 69 kg. Całkowity wydatek energetyczny wynosi około 1800 kcal. Ma siedzącą pracę, aw wolnym czasie uprawia różne sporty zazwyczaj 3 razy w tygodniu.
Jak widać, menu składa się z prawie identycznych potraw dla tej samej osoby. Różnią się jednak ilością spożywanego pokarmu oraz ukierunkowaniem, czyli na odchudzanie czy budowanie masy mięśniowej. Na przykład osoba odchudzająca się zjada na śniadanie 40 gramów płatków, ale jeśli jej celem było zbudowanie masy mięśniowej, to musi spożywać do 70 gramów płatków. W sumie w ciągu dnia osiągnie nadwyżkę kaloryczną, która jest niezbędna do stworzenia optymalnych warunków do budowy masy mięśniowej.
Jadłospis jest narzędziem, dzięki któremu dowiesz się, skąd pochodzą białka, tłuszcze, węglowodany oraz jak moja porcja powinna wyglądać na talerzu. Z czasem będziesz widział naocznie ile energii mam na talerzu i gdzie jest źródło tej energii.
Jeśli od czasu do czasu zjemy coś mniej pożywnego, np. ciastko do kawy, popcorn czy smaczną pizzę, nic nam się nie stanie i wcale nie to nie zakłóci pożądanego postępu. Ważne jest jednak, aby nie było to bardzo często, a raczej okazjonalnie.
Zasada 80/20 jest również bardzo ważna podczas jedzenia, co oznacza, że 80% tego, co jesz, powinno stanowić dietę zbilansowaną pod względem odżywczym, a pozostałe 20% powinno stanowić coś mniej odżywczego, ale coś, co naprawdę lubisz i co zaspokoi nie tylko twoje kubki smakowe, ale także twój umysł.
Prawidłowe ustawienie jadłospisu to tylko jeden z filarów tego, czy chcemy schudnąć, czy nie. Bez wysokiej jakości snu, dobrego samopoczucia psychicznego i odpowiedniego ruchu bardzo trudno jest osiągnąć swój cel.