Ile g białka odpowiada 100 g kurczaka?

Ile białka jest w 100 g kurczaka?

Kurczak to jedno z najtańszych źródeł wysokiej jakości białka. Jest niedrogi, ma doskonałe wartości odżywcze i łatwo go włączyć do codziennej diety.

Dlaczego kurczak jest doskonałym źródłem białka?

Już jedna porcja piersi z kurczaka (około 150 g) może dostarczyć około 30 g białka, co stanowi znaczną część dziennego spożycia wielu osób. W 100 g surowego mięsa znajduje się średnio około 20-25 g białka, dlatego kurczak jest często podstawą diety wspomagającej odchudzanie i budowę masy mięśniowej.

100 g piersi z kurczaka to mniej więcej „równowartość” jednej zwykłej miarki białka (20–25 g białka).

Co jeszcze oferuje kurczak oprócz białka?

Kurczak ma naturalnie niską zawartość tłuszczu, szczególnie jeśli usuniesz z niego skórę.

• Piersi z kurczaka należą do mięs najmniej tłustych – zawierają około 2–3 g tłuszczu na 100 g.
• Skrzydełka z kurczaka są natomiast najbardziej tłuste – zawierają około 13 g tłuszczu na 100 g.

Należy pamiętać, że skóra może zwiększyć zawartość tłuszczu nawet o 25-30%, dlatego podczas odchudzania zalecamy wybieranie porcji bez skóry.

Z punktu widzenia wartości odżywczych kurczak jest również bogaty w:

• jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe (wspomagają zdrowie serca),
• witaminy z grupy B,
• minerały takie jak fosfor i cynk.

Składniki te przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania mięśni, metabolizmu i ogólnej regeneracji.

Porównanie wartości odżywczych różnych części mięsa kurczaka (100 g)

Czym są białka i czym jest białko?

Z punktu widzenia odżywiania, białko w diecie jest podstawowym budulcem mięśni, hormonów, enzymów, odporności, a także włosów, paznokci i skóry.

• Białko to makroskładnik, którego potrzebujesz w odpowiednich ilościach każdego dnia.
• Białko (czyli białko w formie suplementu) pomaga praktycznie uzupełnić dzienne zapotrzebowanie.

Białko to skoncentrowane źródło białka w postaci proszku, które miesza się z wodą lub mlekiem. Dlatego często pojawiają się pytania: czym jest białko, do czego służy, czy jest szkodliwe, lub od jakiego wieku można je przyjmować? Omówimy te pytania krok po kroku poniżej.

Czy wiesz, że białko nie jest szkodliwe dla zdrowej osoby, jeśli jest spożywane z umiarem? Może to stanowić problem, jeśli cierpisz na chorobę nerek lub wątroby. W takich przypadkach należy skonsultować się z lekarzem w sprawie spożycia białka..

Białko w diecie: Gdzie go znaleźć i jak zwiększyć jego ilość?

Podstawą spożycia białka powinny być przede wszystkim produkty bogate w białko:

• mięso (kurczak, indyk, wołowina) – typowe białka zwierzęce,
• jaja,
• produkty mleczne,
• rośliny strączkowe (soczewica, ciecierzyca, fasola) – tu znajdziesz zdrowe białko i błonnik,
  tofu lub tempeh.

AJeśli czujesz, że brakuje ich w diecie i zastanawiasz się, co jeść, gdy brakuje Ci białka, warto:

• systematycznie włączać produkty bogate w białko do każdego dania głównego,
• zwracać szczególną uwagę na to, jakie białko zawiera – czytać etykiety, zwracać uwagę na wartości białka w tabeli,
• zwiększać ilość białka – dodawać twaróg, skyr, jogurt, jaja, rośliny strączkowe, orzechy i, w razie potrzeby, napój proteinowy w proszku.

Jeśli chodzi o utratę wagi, najlepszym źródłem białka jest chude mięso, produkty mleczne i dobrze dobrane białko na odchudzanie.

Kurczak kontra białko: Kiedy sięgnąć po proszek?

Kurczak jest doskonałym źródłem białka, ale nie zawsze masz czas, żeby go ugotować. Tu właśnie z pomocą przychodzi odżywka białkowa. Kiedy najlepiej sięgnąć po białko:

• po treningu (szybkie uzupełnienie białka – białko do ćwiczeń),
• gdy nie możesz sobie pozwolić na pełnowartościowe posiłki bogate w białko,
• podczas diety, gdy kontrolujesz kalorie, ale musisz utrzymać wysokie spożycie białka – łączysz więc białko z utratą wagi.

Rodzaje białek: serwatka, kazeina, białka roślinne, białka specjalistyczne

Białko serwatkowe -whey i białka wieloskładnikowe

Do najpopularniejszych należą:

• Whey Protein – szybko wchłanialne, idealne po treningu.
• Białko serwatkowe – zasadniczo ta sama nazwa. Serwatka to płyn wytwarzany podczas produkcji sera, z którego uzyskuje się proszek o wysokiej zawartości białka.
• Białko kazeinowe – wolno trawione, często nazywane białkiem nocnym, odpowiednie na wieczór.
• Białko dla wzrostu mięśni i najlepsze białko dla wzrostu mięśni – zazwyczaj koncentrat/izolat serwatkowy lub kombinacja kilku źródeł.

Białka Kompava 

• Białko LactoFree 90 to wysokiej jakości białko bez laktozy (izolat serwatki) dla osób poszukujących białka bez laktozy o wysokiej zawartości białka.
• Wellness Daily Protein 65% to wieloskładnikowe białko wysokiej jakości, które łączy w sobie białko serwatki, jaj i mleka, jest bezcukrowe i słodzone stewią. To białko bezcukrowe i bardzo zdrowe.

Białko roślinne i wegańskie

Jeśli masz nietolerancję mleka, jesteś wegetarianinem, weganinem lub po prostu chcesz urozmaicić swoje źródła produktów, sięgnij po białka roślinne:

• Białko roślinne – ogólne określenie białek pochodzących z roślin strączkowych, zbóż i nasion.
• Białko wegańskie – odpowiednie dla wegan, bez składników zwierzęcych.
• Białko grochu, białko ryżu, białko konopi – najczęściej stosowane źródła.
• Vegan protein łączy białko grochu, białko ryżu i białko konopi w jedną mieszankę, co czyni je idealnym białkiem wegańskim.

Białko na odchudzanie lub dla kobiet

Przy dobrze zbilansowanej diecie, produkty te stanowią doskonały element koncepcji zdrowego białka. Poszczególne grupy produktów rozwiązują również konkretne problemy:

• Białko wspomagające odchudzanie – zawiera mniej cukru i tłuszczu, często z dodatkiem błonnika.

• Doskonałym przykładem jest Lady Fit Protein, czyli odżywka białkowa dla kobiet, opracowana specjalnie w celu wspomagania odchudzania.

• Wiele kobiet poszukuje najlepszego białka wspomagającego odchudzanie – Lady Fit Protein lub Wellness Daily Protein – w kontekście swojej ogólnej diety.

Gainer a białko – jaka jest różnica?

Jeśli tracisz na wadze, zazwyczaj nie potrzebujesz gainera. Przy szybkim przybieraniu na wadze (na przykład u osób bardzo szczupłych) warto połączyć gainer z białkiem do treningu lub zastosować większą dawkę Lady Fit Protein.

Wiele osób zadaje sobie często pytanie: Gainer czy białko - co jest lepsze?

• Białko na przyrost masy ciała zaspokaja podstawowe potrzeby białkowe niezbędne do wzrostu mięśni.
• Oprócz białka, gainer zawiera głównie węglowodany (często w dużych ilościach), aby zwiększyć ogólne spożycie kalorii.

Jak i kiedy pić białko w celu utraty wagi i treningu?

Jeśli zastanawiasz się, jak przyjmować białko w celu utraty wagi i kiedy pić białko w celu utraty wagi, postępuj zgodnie z poniższymi podstawowymi wskazówkami:

• 1-2 porcje dziennie, w zależności od tego, ile białka możesz spożyć z pożywienia,
• najczęściej po treningu (szybka regeneracja mięśni),
• możesz zastąpić nim mniejszy posiłek, jeśli jest to wysokiej jakości białko wspomagające odchudzanie o niższej zawartości cukru i tłuszczu (np. Lady Fit Protein lub Wellness Daily Protein 65%).

Od jakiego wieku można przyjmować białko?

Pytanie o wiek, w którym dziecko może przyjmować białko, jest uzasadnione. W przypadku dzieci i młodzieży podstawą jest zawsze białko pochodzące z pożywienia – mięsa, jaj, produktów mlecznych, roślin strączkowych i innych. Zasadniczo suplementy białkowe są odpowiednie od około 12. roku życia, jeśli dziecko jest aktywnym sportowcem i ma zwiększone zapotrzebowanie na białko. W przypadku dzieci uprawiających sport rekreacyjnie zazwyczaj wystarczająca jest zróżnicowana dieta.

Białko w praktyce: Jak uzupełniać białko w ciągu dnia?

Jeśli zastanawiasz się, jak uzupełnić białko i zapewnić sobie rozsądną podaż w ciągu dnia, poniższe wskazówki mogą okazać się pomocne:

• śniadanie - jogurt/skyr + owsianka (tutaj wspierasz białko w jedzeniu i ogólne białko w diecie),
• obiad - białko z kurczaka + warzywa - przykładowy posiłek bogaty w białko,

• kolacja - twaróg/ryba/rośliny strączkowe - inne produkty bogate w białko.

Jeśli nie jesteś w stanie pokryć dziennego zapotrzebowania na białko wyłącznie poprzez jedzenie, rozsądnym sposobem na zwiększenie spożycia białka jest wypicie 1–2 wysokiej jakości koktajli proteinowych.

4 TOP przepisy z białkami Kompavy

Wysokobiałkowa tortilla z kurczakiem „na wynos”

Idealne, gdy potrzebujesz wygodnego posiłku bogatego w białko.

Składniki na 1-2 porcje:

• 100-120 g grillowanej piersi z kurczaka (ok. 23-26 g białka – klasyczne białko z piersi kurczaka)
• tortilla pełnoziarnista
• 2 łyżki gęstego jogurtu naturalnego
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• warzywa (sałata, pomidor, papryka)
• sól, pieprz, czosnek.

Kuracie mäso ugrilujte, nakrájajte na pásiky, premiešajte s jogurtovým dressingom a zeleninou, zabaľte do tortilly. Ideálne ako rýchly obed po tréningu.

Owsianka z białkiem Lady Fit (waniliowo-kokosowym)

Doskonały przykład praktycznego działania nocnego suplementu proteinowego (białko + węglowodany złożone przed snem).

Składniki:

• 40 g płatków owsianych
• 200 ml mleka lub napoju roślinnego
• 1 miarka Lady Fit Protein – najlepiej o smaku waniliowym
• 1 łyżka wiórków kokosowych
• owoce leśne

Wymieszaj wszystko wieczorem, wstaw do lodówki, a rano będziesz mieć bogate w białko śniadanie, które dodatkowo wspomaga odchudzanie.

Wegańska miska smoothie z wegańskim białkiem

W tym przepisie wykorzystamy białko roślinne i wegańskie białko firmy Kompava.

Składniki:

• 1 banan
  garść mrożonych malin
  200 ml napoju roślinnego
  1 miarka wegańskiego białka Vegan protein (np. czekoladowego białka o smaku czekoladowo-cynamonowym)
  1 łyżka masła orzechowego
  dodatki: płatki owsiane, orzechy.

Zmiksuj do uzyskania gęstej konsystencji, przelej do miski, posyp płatkami i orzechami. Idealny przepis, jeśli chcesz zwiększyć spożycie białka roślinnego i lubisz zdrowe proteiny.

Słodki dip proteinowy z serem wiejskim i kurczakiem

Świetna przekąska, gdy chcesz uzupełnić zapasy białka w ciągu dnia.

Składniki:

• 100 g chudego twarogu
• 50 g drobno posiekanej pieczonej piersi z kurczaka
• ½ miarki neutralnego białka (białko naturalne lub bezsmakowe)
• sól, pieprz, zioła.

Wymieszaj twaróg z białkiem, dodaj kurczaka i dopraw do smaku. Podawaj z posiekanymi warzywami. W ten sposób łatwo stworzysz coś, co Cię nasyci i wspomoże wzrost oraz regenerację mięśni.

FAQ

Czy powinienem jeść kurczaka, czy pić białko?

Najlepiej jedno i drugie. Pierś z kurczaka dostarcza doskonałego białka zwierzęcego i mikroelementów. Zwykły lub smakowy koktajl proteinowy (np. waniliowy lub czekoladowy) to wygodny sposób na szybkie uzupełnienie białka po treningu lub gdy nie masz czasu na posiłek.

Czy codzienne picie białka jest szkodliwe?

U zdrowej osoby, w normalnych dawkach, białko jest szkodliwe tylko w mitach, a nie w rzeczywistości. Czynnikami decydującymi są: całkowite spożycie białka (z pożywienia + białko), funkcja nerek i wątroby oraz jakość produktu (jakość białka odgrywa tu rolę).

Jak często i w jakich sytuacjach ma sens spożywanie białka?

Jeśli chcesz wiedzieć, jak wykorzystać białko w celu utraty wagi i zwiększenia masy mięśniowej:

• 1 porcja białka po treningu jest praktyczna,
• 1 porcja w ciągu dnia może zastąpić przekąskę gorszej jakości,
• podczas odchudzania ważne jest, aby zwracać uwagę na momenty, w których pijemy białko – najlepiej w momencie, gdy w przeciwnym razie sięgniemy po słodycze lub ciastka.