Czym są prebiotyki i w jaki sposób wspomagają trawienie, odporność i zdrowie jelit?

Czym są prebiotyki?

Prebiotyki to specyficzne rodzaje niestrawnego błonnika, które stanowią pożywienie dla pożytecznych bakterii jelitowych. W przeciwieństwie do składników odżywczych, które są wchłaniane w jelicie cienkim, prebiotyki wędrują aż do jelita grubego, gdzie wspierają wzrost i aktywność „dobrych” mikroorganizmów.

Jeśli więc zastanawiasz się, czym są prebiotyki, odpowiedź jest prosta. To substancje (najczęściej oligosacharydy, inulina lub prebiotyki FOS – fruktooligosacharydy), które:

• nie są trawione przez ludzkie enzymy,
• odżywiają pożyteczne bakterie jelitowe,
• wspomagają produkcję krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, ważnych dla zdrowia jelit,
• poprawiają równowagę mikroflory jelitowej,
• wspomagają prawidłowe trawienie,
• pośrednio wzmacniają układ odpornościowy,
• mogą wpływać na metabolizm i wchłanianie składników odżywczych.

Bez odpowiedniej podaży prebiotyków bakterie probiotyczne nie mają pożywienia. Z punktu widzenia współczesnych zaleceń żywieniowych prebiotyki i probiotyki stanowią nierozerwalną parę.

Jaka jest różnica między probiotykami i prebiotykami?

Temat prebiotyków i probiotyków jest jednym z najczęściej wyszukiwanych tematów, i słusznie. Poniżej znajdziesz wszystko, co musisz wiedzieć o różnicach między nimi.

Czym są probiotyki?

Żywe mikroorganizmy, najczęściej bakterie, które spożywane w odpowiednich ilościach wywierają pozytywny wpływ na zdrowie człowieka. Są to głównie bakterie z rodzaju Lactobacillus, Bifidobacterium lub Saccharomyces (drożdże).

Główna rola probiotyków

• zasiedlają jelita pożytecznymi bakteriami,
• wypierają patogenne mikroorganizmy,
• wspomagają prawidłowe trawienie,
• biorą udział w funkcjonowaniu układu odpornościowego.

Stosowanie - probiotyki

• z diety (kwaśne produkty mleczne, fermentowana żywność)
• lub w postaci suplementów diety.

Ważne jest, że probiotyki są żywe, a zatem wrażliwe na środowisko panujące w przewodzie pokarmowym.

Czym są prebiotyki?

Są to z kolei niestrawne składniki pokarmowe, najczęściej błonnik, które stanowią pożywienie dla bakterii probiotycznych. Same w sobie nie zawierają żywych mikroorganizmów.

Główna rola prebiotyków

• odżywiają pożyteczne bakterie w jelitach,
• wspierają ich wzrost i aktywność,
• tworzą odpowiednie środowisko w jelitach,
• poprawiają równowagę mikroflory jelitowej.

Do najbardziej znanych prebiotyków należą inulina i fruktooligosacharydy (FOS).

Różnica między probiotykami a prebiotykami

Zatem, patrząc na to w uproszczeniu, probiotyki to „mieszkańcy” jelit, a prebiotyki to ich „pokarm”. Aby uzyskać optymalny efekt, idealnie jest przyjmować probiotyki i prebiotyki jednocześnie, niezależnie od tego, czy pochodzą z pożywienia, czy w postaci wysokiej jakości suplementów diety.

Źródła prebiotyków w diecie

Jeśli chcemy, aby prebiotyki działały naturalnie i długotrwale w organizmie, podstawą powinna być regularna dieta. Dobra wiadomość jest taka, że ​​prebiotyki nie są jakimś egzotycznym składnikiem i występują w wielu dostępnych produktach spożywczych, które są naturalnym elementem diety. Są to produkty prebiotyczne, które zawierają dużą ilość naturalnego błonnika.

Najbardziej znane źródła prebiotyków z żywności

Warzywa:

• cykoria i korzeń cykorii – jedno z najbogatszych źródeł inuliny,
• czosnek, cebula, por i szczypiorek – zawierają fruktooligosacharydy (FOS), które w szczególności
• wspierają rozwój pożytecznych bakterii, karczochy – połączenie błonnika i polifenoli,

Owoce:

• banany (zwłaszcza te mniej dojrzałe) – zawierają skrobię i fruktooligosacharydy (FOS),
• jabłka – źródło pektyny, która ma działanie prebiotyczne,
• jagody – wspierają mikroflorę jelitową również dzięki polifenolom.

Zboża:

• owies i płatki owsiane – zawierają beta-glukany o działaniu prebiotycznym,
• jęczmień – bogaty w błonnik rozpuszczalny,
• żyto – wspiera różnorodność mikroflory jelitowej.

Rośliny strączkowe:

• soczewica, ciecierzyca, fasola, groch.

W przypadku bardziej wrażliwego układu trawiennego zaleca się namoczenie roślin strączkowych i dokładne ich ugotowanie, co zmniejsza ryzyko wzdęć.

Ziemniaki i skrobia:

• schłodzone ziemniaki
• schłodzony ryż lub makaron jako pożywienie dla pożytecznych bakterii jelitowych.

Produkty te wspomagają naturalną produkcję pożytecznych bakterii i nadają się również jako prebiotyki dla dzieci, jeśli są podawane odpowiednio do wieku i tolerancji.

Prebiotyki i ich wpływ na trawienie i odporność

Prebiotyki odgrywają kluczową rolę nie tylko w trawieniu, ale także w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego. Powód jest prosty: jelita są centrum odporności, a jakość mikroflory jelitowej bezpośrednio wpływa na mechanizmy obronne organizmu. I właśnie tutaj prebiotyki odgrywają kluczową rolę.

Prebiotyki i trawienie

Po spożyciu prebiotyki trafiają do jelita grubego, gdzie stanowią źródło energii dla pożytecznych bakterii jelitowych. Fermentują je i wytwarzają substancje ważne dla prawidłowego funkcjonowania przewodu pokarmowego. Prebiotyki wspomagają trawienie poprzez:

• utrzymują równowagę mikroflory jelitowej,
• wspomagają prawidłową perystaltykę jelit,
• pomagają zapobiegać zaparciom,
• ograniczają namnażanie się niepożądanych bakterii,
• wspomagają produkcję krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (np. maślanu), które odżywiają błonę śluzową jelit.

Efektem jest bardziej stabilne i mniej obciążające trawienie, nawet w warunkach stresu lub nieregularnej diety.

Prebiotyki i zdrowie błony śluzowej jelit

Błona śluzowa jelit tworzy barierę ochronną dla organizmu. Jej uszkodzenie zwiększa ryzyko przedostania się patogenów i toksyn do organizmu. Prebiotyki:

• wspomagają regenerację błony śluzowej jelit,
• pomagają zachować jej integralność,
• poprawiają wchłanianie składników odżywczych.

Zdrowa bariera jelitowa jest podstawą prawidłowego trawienia i odporności.

Prebiotyki i odporność

Aż 70% układu odpornościowego znajduje się w jelitach, dlatego stan mikroflory jelitowej ma kluczowe znaczenie dla obrony. Prebiotyki wspierają odporność poprzez:

• stymulują wzrost bakterii komunikujących się z komórkami układu odpornościowego,
• wspomagają produkcję ochronnych substancji odpornościowych,
• pomagają regulować procesy zapalne,
• zmniejszają ryzyko osłabienia odporności po antybiotykoterapii lub w czasie stresu.

Jest to długotrwałe i naturalne wsparcie odporności, a nie krótkotrwały efekt.

Prebiotyki i mikroflora jelitowa

Mikroflora jelitowa to złożony ekosystem. Jej zaburzona równowaga może objawiać się problemami trawiennymi, zmęczeniem lub obniżoną odpornością.

Prebiotyki:

• wWspierają rozwój bakterii Bifidobacterium i Lactobacillus,
• zmniejszają przestrzeń dla niepożądanych mikroorganizmów,
• pomagają utrzymać stabilne pH w jelitach.

Bez regularnego przyjmowania prebiotyków nawet najlepsze probiotyki nie będą skuteczne w dłuższej perspektywie.

Jak włączyć prebiotyki do codziennej diety?

Dodanie prebiotyków do codziennej diety nie musi oznaczać radykalnych zmian w diecie. Wręcz przeciwnie, to długotrwała i zrównoważona modyfikacja regularnych posiłków, która wspomaga trawienie, mikroflorę jelitową i odporność. Kluczem nie są ekstremalne ilości, ale regularność i odpowiednia kompozycja produktów. Praktycznie i bez skrajności:

• zacznij stopniowo,
• łącz produkty prebiotyczne z produktami fermentowanymi i probiotykami,
• stopniowo zwiększaj spożycie błonnika,
  wracaj uwagę na swój sposób picia.

Jeśli dieta nie wystarczy (co jest dziś powszechne), z pomocą przychodzą suplementy diety. Wybierz najlepsze prebiotyki w funkcjonalnych kombinacjach.

Prebiotyki w formie suplementów diety

Stanowią praktyczne rozwiązanie, gdy dieta nie dostarcza wystarczającej ilości błonnika prebiotycznego. Stres, nieregularne posiłki, niskie spożycie błonnika czy jednostronna dieta sprawiają, że mikroflora jelitowa nie ma idealnych warunków do funkcjonowania. I właśnie w tym miejscu prebiotyki w postaci suplementów diety mają swoje uzasadnienie. Wybierając suplement, weź pod uwagę:

• Zawartość prebiotyków FOS lub inuliny,
• Połączenie z wysokiej jakości szczepami probiotycznymi,
• Czysty skład bez zbędnych dodatków.

Kiedy warto stosować suplementy prebiotyczne?

Suplementy prebiotyczne są szczególnie polecane dla:

• z niedostateczną podażą błonnika pokarmowego,
• po leczeniu antybiotykami,
• z problemami trawiennymi (zaparcia, wzdęcia),
• w trakcie długotrwałego stresu,
• przy zwiększonym obciążeniu organizmu (sport, obciążenie pracą),
• u osób o ograniczonej różnorodności diety.

Polecane suplementy diety zawierające probiotyki i prebiotyki oraz insulinę:

• Probiodom - połączenie wielu szczepów probiotycznych uzupełnione o składnik prebiotyczny dla uzyskania maksymalnego efektu.

• Daily BOOST - zawiera inulinę – źródło błonnika prebiotycznego, odpowiednie do codziennego stosowania, nawet w okresie odchudzania i diety. Wspiera zdrowie jelit i równowagę mikroflory. Pomaga ustabilizować trawienie w trakcie diet redukcyjnych.
• Probiodom KIDS - Delikatny wybór jako probiotyk dla dzieci. W połączeniu z prebiotykami korzystnie wpływa na trawienie u dzieci, a dzięki zawartości witaminy D3 przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego.
• Wellness Daily Protein 65% - Zawiera również inulinę – błonnik prebiotyczny. Wspomaga rozwój pożytecznych bakterii w jelitach. Przyczynia się do lepszego trawienia białka i wchłaniania składników odżywczych. Odpowiedni dla osób z wrażliwym układem trawiennym.
• BodyFit 60% - białko z inuliną jako prebiotykiem. Wspiera mikroflorę jelitową i prawidłowe trawienie. Pomaga zmniejszyć dolegliwości trawienne podczas diet białkowych. Przyczynia się do uczucia sytości i równowagi jelitowej.
• Zestaw zdrowe jelita - Łączy w sobie probiotyki, prebiotyki (inulinę, FOS) i substancje wspomagające. Idealnie nadaje się do kompleksowej odbudowy mikroflory jelitowej. Wspomaga trawienie, błonę śluzową jelit i odporność. Idealne rozwiązanie w przypadku długotrwałych problemów trawiennych.

Produkty te zaliczają się do najlepszych rozwiązań prebiotycznych i probiotycznych zapewniających kompleksową opiekę zdrowotną jelit.

Możliwe skutki uboczne i na co zwrócić uwagę

Przewód pokarmowy potrzebuje czasu na adaptację i nie każdy organizm reaguje tak samo. Prawidłowe dawkowanie i stopniowe zwiększanie spożycia prebiotyków to klucz do uzyskania dobrego efektu bez zbędnych utrudnień. Najczęstsze objawy po rozpoczęciu stosowania to:

• wzdęcia i gazy,
• uczucie ucisku w jamie brzusznej,
• zmiany w składzie stolca (bardziej miękkie stolce lub częstsze wypróżnienia).

To naturalna reakcja jelit na zmiany. W takim przypadku zalecamy:

• zacznij od mniejszej dawki,
• łącz z dużą ilością płynów,
• obserwuj reakcję swojego organizmu,
• wybieraj suplementy o stopniowym uwalnianiu dla osób z wrażliwym układem trawiennym.

Kto powinien zachować większą ostrożność stosując prebiotyki?

Należy zwrócić większą uwagę na prebiotyki, szczególnie:

• osoby z zespołem jelita drażliwego (IBS),
• osoby z wyjątkowo wrażliwym układem trawiennym,
• osoby po ostrych chorobach układu pokarmowego.

W takich przypadkach wskazana jest konsultacja ze specjalistą w celu doboru i dawkowania.

FAQ

Czy prebiotyki nadają się do codziennego stosowania?

Tak. Prebiotyki są naturalnym składnikiem diety i, przyjmowane w odpowiednich dawkach, nadają się do długotrwałego stosowania.

Czy prebiotyki można przyjmować z probiotykami?

Tak, połączenie probiotyków i prebiotyków jest idealne i wzajemnie się wspiera. Takie podejście nazywa się synbiotykiem.

Czy istnieją prebiotyki odpowiednie dla dzieci?

Tak. Prebiotyki dla dzieci powinny mieć prosty, czysty skład i być dostosowane do wieku dziecka, najlepiej w połączeniu z probiotykami dla dzieci.