Kofeina i jej działanie: Ile jej spożywamy i jak wpływa na organizm?

Czym jest kofeina i jak działa na organizm?

Poranna filiżanka kawy, herbata podczas przerwy w pracy czy pobudzenie przed treningiem często mają wspólny składnik — kofeinę. Oprócz kawy i herbaty występuje ona naturalnie także w kakao czy guaranie i jest dodawana do napojów energetycznych oraz suplementów diety. W ciągu dnia możemy więc przyjmować ją z kilku źródeł, nie zdając sobie z tego sprawy.

Jak kofeina wpływa na czujność i energię?

Po kofeinie możesz odczuwać większą czujność i mniejsze zmęczenie. Sama kofeina jednak nie dostarcza energii tak jak węglowodany czy tłuszcze. Zmienia przede wszystkim sposób, w jaki odczuwasz zmęczenie. Uczucie pobudzenia dlatego nie oznacza uzupełnienia zapasów energii ani zastąpienia brakującego odpoczynku.

Jaki związek ma kofeina z adenozyną?

Adenozyna uczestniczy w regulacji potrzeby snu. Kofeina blokuje jej receptory, tymczasowo osłabiając sygnał senności. Nie usuwa przy tym adenozyny. To wyjaśnia, dlaczego kawa może pobudzić cię nawet po krótkiej nocy, choć potrzeba snu pozostaje.

Jakie działanie ma kofeina?

Efekt, który w jednej sytuacji jest przydatny, w innej może być nieprzyjemny. Pobudzenie przed przedpołudniowym treningiem docenisz na przykład bardziej niż wieczorną czujność podczas zasypiania.

Pozytywne działanie kofeiny

Korzyści nie są u każdego takie same. W sporcie dowody są najbardziej spójne w przypadku wytrzymałości aerobowej.

Co może się pojawić przy nadmiernym spożyciu kofeiny?

Większe dawki lub zwiększona wrażliwość mogą prowadzić do nerwowości, drżenia, kołatania serca, dolegliwości trawiennych czy problemów ze snem. Może pojawić się również ból głowy lub wzrost ciśnienia krwi.

Ile kofeiny zawierają kawa, herbata i inne napoje?

Zawartość kofeiny w jednej kawie nie jest stała. Zależy od ziaren, ilości użytej kawy, sposobu przygotowania i wielkości porcji. Porównując napoje, zwracaj więc uwagę na całkowitą ilość kofeiny w porcji, a nie tylko na wielkość filiżanki czy intensywność smaku.

Ile kofeiny zawiera espresso?

W 60 ml espresso znajduje się orientacyjnie 80 mg kofeiny. Tej wartości nie można jednak automatycznie odnosić do każdego espresso. Znaczenie mają również ilość zmielonej kawy i ekstrakcja — sama objętość wody nie wystarcza do dokładnego obliczenia.

Ile kofeiny jest w zwykłej kawie?

W przypadku 200 ml kawy filtrowanej można orientacyjnie przyjąć 90 mg kofeiny. Odpowiedź na pytanie, która kawa ma najwięcej kofeiny, zależy więc od sposobu porównania: espresso jest bardziej skoncentrowane, ale większa kawa filtrowana może zawierać więcej kofeiny w całej porcji.

Ile kofeiny zawiera zielona herbata?

Zielona herbata również zawiera kofeinę, choć często postrzegamy ją jako łagodniejszą alternatywę dla kawy. Orientacyjna wartość to 37 mg w 355 ml napoju. Konkretna ilość różni się w zależności od produktu i sposobu przygotowania, dlatego herbatę również wliczaj do całkowitego dziennego spożycia.

Ile kofeiny dziennie można spożywać?

Dla zdrowych osób dorosłych za ilości, które nie budzą obaw dotyczących bezpieczeństwa, uznaje się:

• do 200 mg w jednej dawce,
• do 400 mg dziennie ze wszystkich źródeł.

Jak kofeina wpływa na sen?

Popołudniowa kawa może towarzyszyć ci aż do wieczora, nawet gdy nie czujesz już pobudzenia. Kofeina może wydłużać zasypianie, nasilać nocne wybudzenia i skracać głęboki sen. Znaczenie mają przy tym ilość, pora spożycia i twoja wrażliwość.

Nawet szybkie zaśnięcie po kawie nie musi oznaczać, że jakość snu pozostała niezmieniona. Jeśli rano nie czujesz się wypoczęty, spróbuj wypić ostatnią kawę wcześniej lub zmniejszyć porcję. Uwzględnij również wieczorną herbatę, napój energetyczny czy suplement z kofeiną przed treningiem.

Kiedy należy uważać na spożycie kofeiny?

Ilość kofeiny, która zwykle ci odpowiada, nie musi być odpowiednia w każdej sytuacji życiowej. Ostrożność jest wskazana zwłaszcza w ciąży, podczas przyjmowania niektórych leków lub wtedy, gdy po kawie regularnie pojawiają się nieprzyjemne objawy.

Kofeina a ciąża

W ciąży nie przekraczaj 200 mg kofeiny dziennie ze wszystkich źródeł. Do tej ilości wlicza się nie tylko kawa, ale także herbata, cola, czekolada i ewentualne suplementy diety. Dwie kawy nie muszą więc automatycznie oznaczać dopuszczalnego spożycia — decydują ich wielkość i zawartość kofeiny.

Wrażliwość na kofeinę i indywidualne różnice

Jedna osoba może wypić kilka filiżanek bez większych dolegliwości, inna odczuwa niepokój już po jednej. Na reakcję wpływają indywidualna wrażliwość, tempo rozkładu kofeiny, stan zdrowia i przyjmowane leki.

Kołatanie serca, drżenie, lęk czy nawracające problemy ze snem są powodem, by zmniejszyć spożycie, nawet jeśli nie przekraczasz ogólnego dziennego limitu. Przy utrzymujących się dolegliwościach lub przyjmowaniu leków skonsultuj odpowiednią ilość z lekarzem lub farmaceutą.

Jak wykorzystać kofeinę do wspierania energii i wydolności?

Kofeina może wspierać czujność, koncentrację i wyniki sportowe. Przed treningiem uwzględnij jednak swoją wrażliwość i ilość przyjętą w ciągu dnia. Większa dawka automatycznie nie przynosi lepszego wyniku, a podczas wieczornych ćwiczeń może wpływać na późniejszy sen.

Jeśli od swojej filiżanki oczekujesz czegoś więcej, nasza Sport Coffee to kawa z wartością dodaną w postaci jodu. Łączy mieszankę Arabiki i Robusty z naturalnym koncentratem jodu. Jedna porcja zawiera około 30 μg jodu, czyli 20 % referencyjnej wartości spożycia.

Porównanie ze zwykłą kawą Kompava Sport Coffee Arabica i Robusta z naturalnym koncentratem jodu

Dowiedz się więcej

Cecha	Zwykła niewzbogacana kawa ziarnista	Kompava Sport Coffee
Skład	Arabica, Robusta lub ich mieszanka	50 % Arabiki i 50 % Robusty z naturalnym koncentratem jodu
Zawartość kofeiny	Zależy od ziaren, dawki i sposobu przygotowania	Producent nie podaje dokładnej ilości na porcję w dostarczonych danych
Wartość dodana w postaci jodu	Bez dodatku jodu	Około 30 µg na porcję 7 g
Profil smakowy	Zależny od pochodzenia i palenia	Nuty orzechów, gorzkiej czekolady, cukru trzcinowego i suszonych śliwek

Autor artykułu

Dipl. fyz. Martin Minárech

Kierownik ds. diagnostyki i edukacji w Kompava

Jako doświadczony fizjoterapeuta, coach zdrowia i specjalista w zakresie diagnostyki zdrowotnej z ponad 20-letnią praktyką pomaga klientom odkrywać przyczyny problemów zdrowotnych i znajdować skuteczne rozwiązania. Łączy fizjoterapię, nowoczesną diagnostykę i żywienie w kompleksowe podejście, które wspiera zdrowie, wydolność i długotrwałą witalność.

Źródła