Czym jest okno anaboliczne?

Czym jest okno anaboliczne i jakie ma znaczenie podczas ćwiczeń?

Okno anaboliczne to określenie okresu po wysiłku fizycznym, kiedy organizm intensywniej wykorzystuje dostarczone składniki odżywcze do regeneracji i adaptacji do treningu. Po treningu siłowym wzrasta synteza białek mięśniowych, czyli tworzenie białek mięśniowych potrzebnych do odbudowy i wzrostu mięśni. Jednocześnie stopniowo uzupełniane są zapasy glikogenu mięśniowego, który organizm wykorzystuje jako źródło energii.

Spożycie odpowiedniego posiłku po treningu może wspomóc te procesy. Nie oznacza to jednak, że sportowiec musi zjeść posiłek lub wypić napój proteinowy bezpośrednio po ostatniej serii. Organizm może efektywnie wykorzystać składniki odżywcze również w ciągu kolejnych godzin.

Znaczenie żywienia potreningowego zależy także od celu ćwiczeń. Inne potrzeby ma osoba po zwykłym treningu siłowym, a inne sportowiec wytrzymałościowy, którego tego samego dnia czeka kolejna wymagająca aktywność.

Mity a rzeczywistość: Jak długo trwa okno anaboliczne po wysiłku?

Często podaje się, że białko należy spożyć w ciągu 30–60 minut po treningu. W rzeczywistości okno anaboliczne nie jest tak precyzyjnie ograniczonym przedziałem czasowym. Synteza białek mięśniowych może utrzymywać się na podwyższonym poziomie przez 24–48 godzin po treningu siłowym, przy czym jej intensywność stopniowo się zmienia.

Ważne jest również uwzględnienie ostatniego posiłku przed treningiem. Jeśli zawierał wystarczającą ilość białka i został spożyty około jednej do trzech godzin przed ćwiczeniami, aminokwasy pochodzące z pożywienia są dostępne także po ich zakończeniu. Posiłek potreningowy nie musi więc następować natychmiast.

Wcześniejsze spożycie składników odżywczych ma większe znaczenie podczas ćwiczeń na czczo lub wtedy, gdy od ostatniego posiłku minęło kilka godzin. Praktycznym rozwiązaniem jest zjedzenie posiłku w ciągu około dwóch godzin po treningu. Z punktu widzenia wzrostu mięśni ważniejsza jest jednak odpowiednia podaż białka w ciągu całego dnia niż dokładna minuta jego spożycia.

Co spożywać po treningu, aby zapewnić maksymalną regenerację mięśni?

Żywienie potreningowe powinno dostarczać organizmowi przede wszystkim wysokiej jakości białka, energii i płynów. W zależności od intensywności i długości treningu warto uzupełnić także węglowodany, które pomagają odbudować zapasy glikogenu mięśniowego.

Praktycznym wyborem po ćwiczeniach jest napój proteinowy. Pozwala w prosty sposób dostarczyć dokładną ilość białka, jest szybki w przygotowaniu, a większość osób może go spożyć nawet wtedy, gdy bezpośrednio po treningu nie ma ochoty na stały posiłek. Białko serwatkowe zawiera ponadto wszystkie niezbędne aminokwasy, w tym leucynę, która uczestniczy w aktywacji syntezy białek mięśniowych. Dostępne są również białka roślinne, na przykład z soi, grochu lub połączenia kilku źródeł roślinnych.

W jednej porcji warto spożyć około 20–40 gramów wysokiej jakości białka, ewentualnie od 0,25 do 0,40 grama na kilogram masy ciała. Dokładna ilość zależy od masy ciała, intensywności treningu oraz całkowitego spożycia białka w ciągu dnia.

Białko można połączyć z bananem, płatkami owsianymi lub innym źródłem węglowodanów. Odpowiednią alternatywą jest także pełnowartościowy posiłek, na przykład jogurt grecki z owocami, twaróg z bananem, jajka z pieczywem pełnoziarnistym lub kurczak z ryżem. Ważne jest, aby wybrana forma odpowiadała codziennemu trybowi życia i pomagała regularnie osiągać wymagane spożycie białka.

Rola białka i węglowodanów w fazie potreningowej

Białko dostarcza aminokwasów potrzebnych do odbudowy tkanek mięśniowych. Dla większości aktywnych osób, które chcą wspomóc wzrost lub utrzymanie masy mięśniowej, odpowiednie może być dzienne spożycie około 1,4–2 gramów białka na kilogram masy ciała. Dokładna ilość zależy od obciążenia treningowego, celu, wieku i całkowitej podaży energii.

Węglowodany służą przede wszystkim do uzupełniania glikogenu mięśniowego. Ich szybkie spożycie jest szczególnie ważne po długim treningu wytrzymałościowym lub treningu o bardzo dużej objętości oraz w przypadku krótkiego czasu do kolejnego wysiłku. W takiej sytuacji odpowiednia może być ilość około 1–1,2 grama węglowodanów na kilogram masy ciała na godzinę podczas pierwszych godzin regeneracji.

Jeśli kolejny trening odbywa się dopiero następnego dnia, dokładny czas spożycia węglowodanów nie jest tak ważny. Liczy się przede wszystkim ich wystarczająca ilość w całodziennej diecie. Dobra regeneracja nie zależy więc wyłącznie od jednego posiłku potreningowego. Wpływają na nią także regularne odżywianie, odpowiednie nawodnienie, właściwie dobrany trening i wystarczająca ilość snu.