Czym jest hipertrofia mięśniowa?

Czym jest hipertrofia i jak dochodzi do wzrostu mięśni?

Hipertrofia to zwiększanie objętości tkanki lub narządu w wyniku wzrostu poszczególnych komórek. Hipertrofia mięśniowa oznacza konkretnie powiększanie już istniejących włókien mięśniowych, a nie tworzenie dużej liczby nowych komórek mięśniowych.

Do wzrostu mięśni dochodzi głównie jako reakcja na regularny trening siłowy. Napięcie mechaniczne powstające podczas ćwiczeń aktywuje w komórkach mięśniowych procesy zwiększające syntezę białek mięśniowych. Jeżeli przez dłuższy czas powstawanie nowych białek przewyższa ich rozkład, włókna mięśniowe stopniowo się powiększają.

Na ten proces wpływają objętość i intensywność treningu, dieta, regeneracja, wiek, hormony oraz predyspozycje genetyczne. Hipertrofia mięśni nie jest więc wynikiem pojedynczego treningu, lecz stopniowej adaptacji zachodzącej przez tygodnie lub miesiące.

Rodzaje hipertrofii mięśniowej: Miofibrylarna a sarkoplazmatyczna

Przy wyjaśnianiu wzrostu mięśni często rozróżnia się hipertrofię miofibrylarną i sarkoplazmatyczną. Podział ten pomaga opisać, które części włókna mięśniowego się powiększają. W praktyce nie są to jednak dwa całkowicie odrębne procesy.

Hipertrofia miofibrylarna

Miofibryle to struktury we włóknach mięśniowych, które zawierają białka kurczliwe – aktynę i miozynę. Ich powiększanie się i zwiększanie liczby poprawia zdolność mięśnia do wytwarzania siły.

Hipertrofia miofibrylarna wiąże się zatem głównie ze wzrostem kurczliwych części mięśnia. Podczas długotrwałego treningu siłowego przyrost białek miofibrylarnych stanowi jeden z najważniejszych elementów funkcjonalnego wzrostu mięśni.

Hipertrofia sarkoplazmatyczna

Sarkoplazma to płynne środowisko komórki mięśniowej, w którym znajdują się zapasy glikogenu, enzymy, minerały, woda i inne składniki komórkowe. Zwiększenie ich ilości może przyczyniać się do wzrostu objętości włókna mięśniowego bez równie dużego przyrostu białek kurczliwych.

Twierdzenie, że mała liczba powtórzeń rozbudowuje wyłącznie miofibryle, a duża jedynie sarkoplazmę, jest zatem zbyt dużym uproszczeniem. W rzeczywistym treningu poszczególne składniki włókna mięśniowego adaptują się wspólnie.

3 główne bodźce wywołujące hipertrofię mięśni

W kontekście hipertrofii tradycyjnie wymienia się trzy bodźce: napięcie mechaniczne, stres metaboliczny i uszkodzenia mięśni. Obecna wiedza nie przypisuje jednak wszystkim trzem takiego samego znaczenia.

1. Napięcie mechaniczne

Napięcie mechaniczne uznaje się za główny bodziec wywołujący hipertrofię mięśniową. Powstaje, gdy mięsień wytwarza siłę przeciwko odpowiedniemu oporowi. Włókna mięśniowe wykrywają to obciążenie i aktywują procesy wspierające syntezę białek.

Do wzrostu mięśni nie jest konieczne używanie wyłącznie bardzo dużych ciężarów. Hipertrofię mogą wspierać zarówno mniejsze, jak i większe obciążenia, pod warunkiem że serie są wystarczająco wymagające i angażują odpowiednią liczbę włókien mięśniowych.

Trening do całkowitego upadku mięśniowego w każdej serii nie jest konieczny. Ważniejsze jest wykonywanie serii wystarczająco blisko aktualnej granicy możliwości przy jednoczesnym zachowaniu prawidłowej techniki.

2. Stres metaboliczny

Stres metaboliczny powstaje w wyniku gromadzenia się metabolitów podczas dłuższych i wymagających serii. Objawia się charakterystycznym pieczeniem i tymczasowym „napompowaniem” mięśnia.

W przeszłości uważano go za odrębny, główny czynnik wywołujący wzrost mięśni. Nowsze dane wskazują, że samo napompowanie mięśnia lub nagromadzenie metabolitów nie gwarantuje hipertrofii. Może jednak towarzyszyć skutecznemu treningowi, podczas którego mięsień pracuje wystarczająco długo i blisko granicy swoich możliwości.

3. Uszkodzenia włókien mięśniowych

Nietypowy lub bardzo wymagający trening może wywołać mikroskopijne uszkodzenia struktur mięśniowych i następującą po nich bolesność mięśniową. Niewielkie uszkodzenia mogą być zjawiskiem towarzyszącym treningowi, nie są jednak niezbędnym warunkiem wzrostu mięśni.

Nadmierne uszkodzenia mogą wydłużyć regenerację, obniżyć wydajność i ograniczyć jakość kolejnych treningów. Celem nie powinna więc być jak największa bolesność mięśniowa. Znacznie ważniejsze są regularność, odpowiednia objętość treningowa i stopniowe zwiększanie wymagań.

Progresywne przeciążenie nie musi oznaczać wyłącznie zwiększania ciężaru. Można je osiągnąć również poprzez większą liczbę prawidłowo wykonanych powtórzeń, lepszą technikę, większy zakres ruchu lub stopniowe zwiększanie liczby serii roboczych.

Prawidłowe odżywianie i suplementacja wspierające hipertrofię

Wzrost mięśni wspiera połączenie dobrej jakości treningu, odpowiedniej podaży energii i właściwie dobranego żywienia sportowego. Do najważniejszych obszarów należą:

• Odpowiednia podaż energii: Niewielka nadwyżka kaloryczna tworzy odpowiednie warunki do budowania masy mięśniowej i regeneracji po treningu.

• Białko: Osobom regularnie ćwiczącym zaleca się spożywanie około 1,4–2 g białka na kilogram masy ciała dziennie. Odżywka białkowa pomaga wygodnie uzupełnić potrzebną ilość w ciągu dnia lub po treningu.

• Aminokwasy egzogenne: EAA i BCAA, w tym leucyna, uczestniczą w tworzeniu białek mięśniowych. Można je stosować przede wszystkim w okresie okołotreningowym lub w sytuacjach, gdy nie ma dostępu do pełnowartościowego posiłku.

• Węglowodany: Uzupełniają glikogen mięśniowy, wspierają wydajność treningową i pomagają przygotować organizm do kolejnego wysiłku.

• Monohydrat kreatyny: Należy do najlepiej przebadanych suplementów sportowych. Dzienna dawka wynosząca około 3–5 g może wspierać wydajność podczas intensywnych ćwiczeń, a w połączeniu z treningiem siłowym również wzrost masy mięśniowej.

Właściwie dobrane suplementy diety ułatwiają zaspokojenie zwiększonych potrzeb organizmu, wspierają wydajność treningową i pomagają stworzyć odpowiednie warunki do hipertrofii mięśniowej.