Czym jest beta-alanina?

Znasz to mrowienie na twarzy lub przedramieniu po „kopniaku” przedtreningowym? To beta-alanina w akcji. Pomaga „przekroczyć” limit, zwiększyć wydolność, opóźnić spalanie tkanki mięśniowej i dać Ci kilka dodatkowych powtórzeń. Szukasz krótkiego pytania „Czym jest beta-alanina?”? Jest ona budulcem karnozyny, substancji, która chroni mięśnie przed zakwaszeniem, a tym samym pozwala Ci osiągać lepsze wyniki.

Czym jest beta-alanina i jak działa?

Beta-alanina to nieistotny aminokwas, który łączy się z histydyną w mięśniach, tworząc karnozynę – naturalny bufor pH (może ona buforować zmiany kwasowości lub zasadowości, nawet jeśli do środowiska dodane zostaną kwasy lub zasady, czyli je neutralizuje).

Wyższy poziom karnozyny w mięśniach pomaga buforować zakwaszenie (jony H⁺) podczas intensywnych ćwiczeń, co opóźnia pojawienie się zmęczenia i pozwala na dłuższe utrzymanie tempa w serii lub interwale. Zalecenia naukowe pokazują, że 4-6 g dziennie przez co najmniej 2-4 tygodnie zwiększa poziom karnozyny w mięśniach i może poprawić wydolność, szczególnie w zadaniach trwających około 1-4 minut (sprinty, interwały, serie w treningu siłowym).

• Pre-workout Drink – nowość – kompleksowy napój przedtreningowy z beta-alaniną, argininą AKG, jabłczanem cytruliny, magnezem, tauryną i witaminami z grupy B, opracowany w celu poprawy krążenia krwi, koncentracji i opóźnienia uczucia zmęczenia.
• Premium L-Carnosine – zawiera karnozynę (dipeptyd powstający z beta-alaniny i histydyny). Nie jest bezpośrednim źródłem beta-alaniny. Chcieliśmy tylko przypomnieć, że karnozyna jest ważna dla mięśni.

Wpływ beta-alaniny na wydolność sportową

Szukasz „efektów beta-alaniny”? W praktyce spodziewaj się przede wszystkim dłuższej, utrzymanej intensywności i większej ilości wysokiej jakości pracy podczas treningu, a nie „cudownego” wzrostu siły z dnia na dzień. Najbardziej znane efekty:

• Opóźnienie zmęczenia mięśni podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności (interwały, serie 8-20 powtórzeń, sprinty). Mechanizm działania polega na osłabieniu spadku pH w pracującym mięśniu dzięki wyższemu stężeniu karnozyny.
• Poprawa wydajności w testach trwających około 1-4 minut (zazwyczaj odcinki, biegi, serie końcowe), z korzyściami narastającymi po kilku tygodniach stosowania.
• Wsparcie dla „ostatnich powtórzeń” – subiektywnie lepsza tolerancja spalania, bardziej stabilna siła/moc wyjściowa na końcu serii. Efekt zależy od rodzaju treningu i indywidualnych preferencji.

Dawkowanie beta-alaniny: ile i kiedy przyjmować?

Nie potrzebujesz żadnego magicznego czasu, ale codzienne przyjmowanie karnozyny jest kluczowe dla budowania w mięśniach jej zapasów – substancji, która chroni przed spalaniem i pozwala Ci pracować najlepiej, jak potrafisz.

Sprawdzone dawkowanie (praktyczne i bezpieczne):

• Dawka dzienna: 3,2–6,4 g/dzień, podzielone na mniejsze porcje ≤ 1,6 g (zmniejsza ryzyko mrowienia).
• Czas trwania fazy „ładowania”: co najmniej 2–4 tygodnie (optymalnie 4–10 tygodni) – beta-alanina działa przewlekle (poprzez karnozynę), a nie jak kofeina „w zawieszeniu”.
• Pora stosowania nie ma tak dużego znaczenia, jak regularność. Można ją przyjmować z posiłkiem w ciągu dnia lub przed treningiem (jeśli nie przeszkadza Ci „mrowienie”). Parestezje są nieszkodliwe i można ich uniknąć, dzieląc dawkę lub stosując formę o przedłużonym uwalnianiu.

Szukasz „dawki beta-alaniny” w pigułce? 3,2-6,4 g/dzień, podzielone na 2-4 mniejsze dawki, kontynuuj codzienne przyjmowanie, nawet w dni nietreningowe, przez co najmniej 4 tygodnie.

Wskazówki dla zaawansowanych użytkowników

• Połączenie beta-alaniny i kreatyny – wspiera wydolność w krótkotrwałych, eksplozywnych treningach i dłuższych interwałach.
• Podział dawki – jeśli odczuwasz mrowienie (parestezje), podziel dzienną dawkę na 3-4 części lub zastosuj suplement o przedłużonym uwalnianiu.
• Harmonogram – ważna jest regularność, a nie konkretna pora. Stosuj codziennie, nawet w dni nietreningowe.
• Synergia z kofeiną – kofeina działa natychmiast, natomiast beta-alanina ma działanie długotrwałe. Razem w napoju przedtreningowym stanowią bardzo skuteczne połączenie.

Przeciwwskazania i bezpieczeństwo stosowania beta-alaniny

Beta-alanina jest uważana za bezpieczną w zalecanych dawkach. Najczęstszym działaniem niepożądanym jest przejściowe parestezje (mrowienie). Nie zaleca się stosowania u dzieci, kobiet w ciąży ani karmiących piersią. Jeśli przyjmujesz leki lub cierpisz na jakąś chorobę, skonsultuj się z lekarzem przed zastosowaniem produktów zawierających beta-alaninę.

Na koniec dobra rada 

Jeśli odczuwasz dyskomfort odczuwając mrowienie, alternatywą może być napój ArgiNO bez beta-alaniny, który bardziej pobudza krążenie krwi i regenerację.

Beta-alanina zwiększa poziom karnozyny w mięśniach, działając jako bufor pH i opóźniając zmęczenie podczas intensywnego wysiłku (około 1-4 minut). Zalecana dawka to 3,2-6,4 g dziennie przez co najmniej 2-4 tygodnie, najlepiej w mniejszych dawkach ze względu na parestezje (nieszkodliwe mrowienie).