Praktyczne rady dotyczące treningu biegowego oraz jazdy na rowerze

Rady, jak wzmocnić się fizycznie przed bieganiem

Rozgrzewka przed biegiem jest ważna dla poprawy wyników i zapobiegania kontuzjom. Oto kilka wskazówek, jak rozgrzewać się przed biegiem:

• Wykonuj dynamiczne rozgrzewki

Rozgrzewają one mięśnie i przygotowują je do ruchu. Obejmują one ćwiczenia takie jak wypady, wysokie unoszenie kolan, kopnięcia stopami i bieganie w miejscu.

• Skup się 

Sikupienie pomaga zachować prawidłową technikę biegania i zmniejsza ryzyko kontuzji. ​​Ćwiczenia takie jak deski, naprzemienne unoszenie nóg i wymachy Supermana to najlepszy wybór.

• Skup się na mięśniach nóg

Wzmocnienie mięśni nóg, takich jak mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i łydki, poprawia wydajność biegania i pomaga zapobiegać kontuzjom. Włącz do treningu przysiady ze sztangielkami, ćwiczenia na uda i łydki.

• Włącz do treningu trening plyometryczny

Pomaga poprawić siłę wybuchową i zdolność mięśni do szybkiego kurczenia się i rozciągania. Należą do nich: pajacyki i boks. Wyobraź sobie siebie jako dziecko. Skakanie, przeskakiwanie przez przeszkody. Dokładnie to. I budujesz swoją dynamikę i umiejętności motoryczne.

• Pracuj nad elastycznością

Elastyczność jest ważna dla prawidłowej biomechaniki biegania i zapobiegania kontuzjom. Zwróć uwagę na ćwiczenia rozciągające mięśnie, takie jak rozciąganie statyczne, rozciąganie szyi i ramion, joga lub pilates.

• Pamiętaj, aby włączyć trening siłowy do treningu przed bieganiem

Trening siłowy pomaga wzmocnić mięśnie i poprawić wydajność. Możesz włączyć ćwiczenia z masą własnego ciała, a także hantlami, kładąc nacisk na całe ciało.

• Zrób sobie przerwę przed bieganiem

Unikaj przeciążania i daj swojemu ciału wystarczająco dużo czasu na regenerację.

Jakie są korzyści z biegania?

Bieganie jest wyjątkowe. Może wprowadzić wiele ulepszeń do Twojego codziennego życia. Jest świetnym pomocnikiem w poprawie Twojego zdrowia fizycznego i psychicznego. Główne korzyści z biegania:

• Wzmacnia serce, zmniejsza ryzyko chorób serca i naczyń krwionośnych
• Regularne bieganie poprawia sprawność fizyczną i zwiększa poziom energii.
• Zmniejsza stres i napięcie, poprawia nastrój, zmniejsza lęk
• Pomaga w utracie wagi i utrzymaniu zdrowej wagi
• Poprawia sen, łagodzi bezsenność
• Wzmacnia mięśnie w całym ciele
• Ma pozytywny wpływ na zdrowie psychiczne

• Może zwiększyć Twoją samoocenę, zwłaszcza jeśli uda Ci się osiągnąć cel
• Może to być również aktywność społeczna, gdy biegniesz ze znajomymi, rodziną lub w grupach.
• Może to wzmocnić więzi społeczne i stworzyć nowe przyjaźnie
  Wreszcie, bieganie może być zabawnym sposobem na spędzenie czasu i odkrywanie nowych miejsc.

Porady dla początkujących biegaczy

Praktycznie każdy może zacząć biegać. Nie pozwól, aby Twój wiek, waga lub kondycja fizyczna Cię powstrzymały. Ważne jest, aby zacząć powoli, stopniowo i być konsekwentnym. Z cierpliwością i regularnością, wyniki na pewno przyjdą. Oto kilka wskazówek, jeśli dopiero zaczynasz:

• Zaplanuj, ustal realistyczny cel
• Będziesz potrzebować wysokiej jakości butów, skarpetek, przewiewnej odzieży, odblaskowych opasek
• Słuchawek, odpowiedniej muzyki do nich
• Kobiety – biustonosz sportowy
• Okulary przeciwsłoneczne
• Weź ze sobą butelkę płynów, nawodnienie jest ważne i odpowiednie napoje sportowe
• Podziel swój bieg na etapy
• Kontynuuj stopniowo, powoli
• Zabierz kogoś ze sobą, dwie osoby biegają lepiej
• Zaplanuj dokładną trasę biegu
• Upewnij się, że prawidłowo lądujesz stopami
• Upewnij się również, że prawidłowo oddychasz
• Jeśli odczuwasz ból w klatce piersiowej, zatrzymaj się

Porady, jak wzmocnić się fizycznie przed jazdą na rowerze

Rozgrzewka przed jazdą na rowerze może poprawić Twoje osiągi i komfort podczas jazdy, a także pomóc w zapobieganiu urazom. Oto kilka wskazówek dotyczących rozgrzewki przed jazdą na rowerze:

• Wzmacniaj zwłaszcza mięśnie nóg

Ponieważ jazda na rowerze angażuje mięśnie nóg, uda, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i łydki, pamiętaj o wykonywaniu przysiadów, wypadów, dipów, uginania nóg i ćwiczeń na łydki.

• Nie zapomnij też wzmocnić ramion

Chociaż podczas jazdy na rowerze używasz głównie nóg, silne ramiona są ważne dla utrzymania stabilnej pozycji i kierowania rowerem. Ćwiczenia takie jak pompki, podciąganie, dipy i ćwiczenia z taśmą mogą pomóc wzmocnić ramiona, klatkę piersiową i plecy.

• Poprawa elastyczności i zakresu ruchu

Które są ważne dla prawidłowej biomechaniki jazdy na rowerze i zapobiegania urazom. Rozciąganie, joga lub pilates są zdecydowanie najlepsze.

• Trenuj z własnym ciężarem

Wypady, deski i pompki to świetny sposób na wzmocnienie całego ciała i poprawę wyników w jeździe na rowerze.

• Regularnie planuj sesje treningowe i stopniowo zwiększaj obciążenie
• Nie zapomnij o odpoczynku między dniami treningowymi
• Staraj się udoskonalić swoją technikę jazdy

Prawidłowa technika jazdy pomoże Ci zaoszczędzić energię i zwiększyć efektywność jazdy.

• Bieganie może być świetnym sposobem na spędzenie czasu i poznawanie nowych miejsc.

Porady dla początkujących rowerzystów

Można by pomyśleć, że każdy może jeździć na rowerze, prawda? To tylko kwestia pedałowania. Jednak jeśli nie jeździłeś na rowerze od jakiegoś czasu i chcesz zacząć, jest kilka zasad, których powinieneś przestrzegać. Aby ci pomóc, zebraliśmy kilka wskazówek, które ułatwią ci jazdę na rowerze:

• Wybór roweru to alfa i omega

• Nie zaniedbuj ani nie lekceważ kasku i odzieży rowerowej. W najgorszym przypadku kask może uratować ci życie. Nie, to nie jest śmieszne.
• Odpowiednie obuwie
• Elementy odblaskowe na odzieży i rowerze
• Wyposaż swój rower w akcesoria, takie jak światła, odblaski, wysokiej jakości pedały, pompkę, zapasową dętkę, narzędzia
• Bidon, wysokiej jakości napoje hipotoniczne lub energetyczne
• Zaplanuj swoje trasy
• Regularnie planuj trening rowerowy i uczyń go nawykiem
• Przestrzegaj przepisów, bądź ostrożnym i odpowiedzialnym rowerzystą
• Weź pod uwagę pogodę
• Daj sobie również czas na regenerację. Mniej znaczy więcej

Jakościowy napój hipotoniczny – właściwy wybór

Jeśli uprawiasz wymagające sporty, zapotrzebowanie na wysokiej jakości płyny wzrasta wraz ze wzrostem intensywności treningu. Ponieważ twoje ciało bardziej się poci i brakuje ci ważnych minerałów, takich jak magnez, potas, sód i chlorek, które muszą być uzupełniane.

• Aby utrzymać wydajność, zwykła woda nie wystarczy. Oprócz wspomnianych minerałów brakuje w niej również węglowodanów, które dostarczają organizmowi energii. Napoje gazowane również nie są odpowiednie, ponieważ zawartość dwutlenku węgla może powodować refluks, a także zmniejszać wchłanianie wody.
• Aby utrzymać optymalną wydajność, ważne jest zatem stosowanie specjalnych napojów sportowych (hipotonicznych, energetycznych lub jonowych), które oprócz minerałów zawierają również energię w postaci węglowodanów, idealnie nadających się do intensywnego wysiłku.

Skuteczne i wysokiej jakości napoje sportowe

• Napój hipotoniczny HypoFit o wyraźnym działaniu rozkurczowym, odpowiedni przed i w trakcie uprawiania sportu, który zapewnia skuteczne nawodnienie organizmu, ma wysoką zawartość szybko wchłanianych węglowodanów dostarczających energię i optymalny stosunek witamin i minerałów. Zapewnia szybko dostępne źródło energii w postaci węglowodanów glukozy i wolne źródło energii w postaci maltodekstryny.

Jego stosowanie służy ogólnemu nawodnieniu organizmu oraz ochronie ciała przed wolnymi rodnikami powstającymi w trakcie uprawiania sportu.

• Napój energetyczny EnergoFit to wyjątkowy produkt na długie treningi lub zawody o doskonałej funkcji nawadniającej, który dzięki zawartości witamin, minerałów i aminokwasów wzmocni wydolność, odporność i przyspieszy regenerację po wysiłku. Uzupełnia schemat picia o witaminy z grupy B, C i E oraz minerały Na, Ca, K, Mg. Jest to doskonały i złożony napój izotoniczny zwiększający wydolność, poprawiający wytrzymałość i dostarczający natychmiastowej energii.

Nadaje się do treningu z długotrwałymi obciążeniami lub dużą objętością wysiłku fizycznego, w sportach wytrzymałościowych i sportach eksplozywnych.

Wyższa wydajność i jakość regeneracji

Bez wysokiej jakości i szybkiej regeneracji nie da się osiągnąć maksymalnej wydajności. Sportowcy, którzy podejmują się intensywnej aktywności fizycznej trwającej dłużej niż godzinę, muszą również zadbać o uzupełnienie energii węglowodanami i spożywać wystarczającą ilość aminokwasów.

Oprócz spalania tłuszczu, trening spala również glikogen mięśniowy, który jest źródłem energii do pracy mięśni. Aby zrekompensować ostry brak glikogenu mięśniowego, konieczne jest uzupełnienie węglowodanów tak szybko, jak to możliwe przed i po treningu.

• K4 Power gel

Dostarcza energię stopniowo i długoterminowo. Zawiera kompleks energetyczny o natychmiastowym efekcie energetycznym z wysokim efektem NO, który zwiększa i ułatwia wydajność. Pomaga w ten sposób skutecznie zapobiegać kryzysom energetycznym i maksymalnie wspiera wydajność.

• Aminokwasy Amino BCAA Forte

Podczas intensywnej pracy mięśniowej zawsze następuje stopniowy spadek poziomu cukru we krwi. Kiedy aktualny zapas cukru zostanie wyczerpany, konieczne jest znalezienie innego źródła energii. Tym źródłem energii są Amino BCAA Forte Amino.

Spośród wszystkich suplementów dostępnych na rynku są jednymi z najskuteczniejszych, ponieważ naprawdę bezpośrednio wpływają na procesy metaboliczne. Zwiększone spożycie aminokwasów rozgałęzionych bez ich wystarczającego uzupełnienia prowadzi do zwiększonego katabolizmu (rozpadu) własnych białek mięśniowych. Regeneracja pogarsza się, masa mięśniowa maleje, a sprawność fizyczna spada.

Sportowcy przyjmujący aminokwasy BCAA przed i po treningu nie cierpią na utratę masy mięśniowej. Kiedy do organizmu dostaje się więcej BCAA, katabolizm tkanki mięśniowej podczas treningu jest znacznie mniejszy. Dlatego nie zapomnij przyjąć 4-5 kapsułek Amino BCAA forte przed i po wysiłku sportowym.

• 3Energy bar

Zapewnia wystarczającą ilość energii na czas i utrzymuje ciało w kondycji psychicznej i fizycznej. Dzięki swojemu specjalnemu składowi dosłownie ładuje Cię energią i wypełnia Cię podczas i pomiędzy występami sportowymi. Idealny do jazdy na rowerze. Skład odżywczy jest wzbogacony o L-karnitynę, taurynę, inozynę, lecytynę, witaminy i minerały.