Kortyzol, stres i waga: jak adaptogeny pomagają

Czym jest kortyzol i dlaczego nazywa się go „hormonem stresu”?

Kortyzol we krwi to hormon steroidowy produkowany przez nadnercza, należący do glikokortykosteroidów. Jest on niezbędny do życia – pomaga regulować metabolizm, ciśnienie krwi i odporność. Jednak w warunkach stresu staje się dominujący – dlatego często nazywa się go hormonem stresu – kortyzolem.

Według badań (Nutrients, 2022) poziom kortyzolu podlega rytmowi dobowemu – osiąga najwyższe wartości rano między 6:00 a 8:00, spada w ciągu dnia i jest najniższy około północy. W ten sposób przygotowuje organizm do pobudzenia, wydatkowania energii, a następnie do odpoczynku.

Wpływ kortyzolu na organizm

• Metabolizm – zwiększa poziom glukozy we krwi poprzez rozkład białka, zapewniając natychmiastowe źródło energii.
• Układ odpornościowy – hamuje stany zapalne w małych dawkach, ale osłabia układ odpornościowy przy przewlekle wysokim poziomie.
• Ciśnienie krwi – wspomaga skurcz naczyń krwionośnych, przyspiesza tętno i podnosi ciśnienie krwi.
• Sen i nastrój – kontroluje rytm dobowy, pamięć i reakcję na stres.

Krótkotrwałe wydzielanie kortyzolu (np. podczas egzaminu, treningu) jest korzystne. Problem pojawia się, gdy występuje długotrwały stres i poziom hormonu utrzymuje się stale na podwyższonym poziomie – wtedy „obrońca” staje się wrogiem zdrowia.

Kortizol i stres

Stres to naturalna reakcja organizmu, która ma przygotować go na niebezpieczeństwo. Jednak współczesny człowiek zmaga się ze stresem psychicznym (praca, rodzina, finanse) bardziej niż z zagrożeniem fizycznym. Rezultatem jest przewlekły stres, który powoduje ciągłe wydzielanie kortyzolu.

Naukowcy potwierdzili, że nawet jedna nieprzespana noc może zwiększyć poziom kortyzolu nawet o 45% (Nutrients, 2022). Inne czynniki wyzwalające to nadmierny wysiłek fizyczny, hipoglikemia i nadmiar kofeiny (Journal of Nutritional Biochemistry, 2020).

Objawy stresu i wysokiego poziomu kortyzolu

• zmęczenie w ciągu dnia,
• osłabiona odporność,
• wahania nastroju,
• problemy ze snem,
• przyrost masy ciała, szczególnie w okolicy brzucha.

Jak radzić sobie ze stresem? Nowoczesne podejście łączy zmianę stylu życia z wykorzystaniem adaptogenów – roślin i substancji, które pomagają organizmowi radzić sobie ze stresem. Należą do nich ashwagandha, która stabilizuje poziom kortyzolu, l-teanina, która zmniejsza reakcję na stres, oraz berberyna, która wspomaga zdrowie metaboliczne.

Jak kortyzol wpływa na wagę?

Gdy poziom kortyzolu jest podwyższony, organizm woli magazynować tłuszcz, szczególnie w okolicy brzucha. Komórki tłuszczowe w tym obszarze mają więcej receptorów dla hormonu kortyzolu niż w innych częściach ciała. Skutek? Wzrost masy ciała wywołany stresem, ochota na słodycze i ciągłe zmęczenie. Z drugiej strony, u niektórych osób może wystąpić utrata masy ciała wywołana stresem, ponieważ stres i nerwowość zmniejszają apetyt. Dlaczego kortyzol nazywany jest „wrogiem szczupłej sylwetki”?

Badania pokazują kilka ustaleń

• Tłuszcz brzuszny - komórki tłuszczowe w okolicy talii mają więcej receptorów kortyzolu niż w innych miejscach, dlatego tłuszcz gromadzi się głównie w tym miejscu (Diabetes Research and Clinical Practice, 2023).

• Insulinooporność – długotrwały wysoki poziom kortyzolu zmniejsza wrażliwość komórek na insulinę – organizm produkuje więcej insuliny – sprzyja to przyrostowi masy ciała.
• Chęć na słodycze – kortyzol aktywuje ośrodki nagrody w mózgu i zwiększa apetyt na kaloryczne pokarmy.
• Ograniczone spalanie tłuszczu – hamuje działanie hormonu wzrostu i testosteronu.

Stan ten prowadzi do błędnego koła: stres – podwyższony poziom kortyzolu – niezdrowa żywność – przybieranie na wadze – jeszcze większy stres.

Jakie są objawy wysokiego i niskiego poziomu kortyzolu?

Podwyższony poziom kortyzolu

• przyrost masy ciała, szczególnie w okolicy brzucha, bezsenność spowodowana stresem, zmęczenie, wahania nastroju, drażliwość, obniżona odporność, częste przeziębienia.

Niski poziom kortyzolu

• wyczerpanie, osłabienie, niskie ciśnienie krwi, problemy z koncentracją, hipoglikemia.

Wyczerpanie, osłabienie, niskie ciśnienie krwi, problemy z koncentracją, hipoglikemia.
Oba te odchylenia zaburzają równowagę hormonalną i pogarszają ogólny stan zdrowia. Długotrwały stres może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych: insulinooporności, nadciśnienia, lęku lub depresji (długotrwały stres i lęk).

Jak określić poziom kortyzolu w organizmie?

Najdokładniejsze wyniki uzyskuje się za pomocą testu kortyzolu. Najpopularniejszą metodą jest badanie poziomu kortyzolu we krwi, ślinie lub moczu. Kiedy i jak najlepiej określić poziom kortyzolu w organizmie?

• z krwi (na czczo rano),
• ze śliny (kilka razy w ciągu dnia – pokaże rytm dobowy),
• z moczu (z 24-godzinnej zbiórki).

Poziom kortyzolu we krwi naturalnie waha się w ciągu dnia, osiągając najwyższy poziom rano i najniższy wieczorem. Jeśli podejrzewasz zaburzenia hormonalne, endokrynolog może zalecić wykonanie badań.

Kortizol a priberanie zo stresu

Z ewolucyjnego punktu widzenia, gromadzenie tłuszczu w okolicy brzucha było ważne. Stanowiło ono szybki zapas energii na wypadek głodu. Obecnie jednak tłuszcz trzewny stanowi zagrożenie dla zdrowia. Jest on związany z częstszym występowaniem zespołu metabolicznego, cukrzycy typu 2 i chorób układu krążenia. Nadmiar kortyzolu zwiększa apetyt na pokarmy wysokokaloryczne, sprzyja insulinooporności i blokuje spalanie tłuszczu.

Według badań (Journal of Obesity & Metabolic Syndrome, 2022), wzrost masy ciała wywołany stresem występuje głównie u osób narażonych na długotrwały podwyższony poziom kortyzolu i z upośledzoną wrażliwością na insulinę.

Kortizol a chudnutie zo stresu

Z drugiej strony, niektórzy ludzie tracą na wadze pod wpływem stresu. Hormony stresu mogą hamować apetyt u niektórych osób, prowadząc do utraty wagi związanej ze stresem. Stanowi temu towarzyszy osłabienie, zmęczenie i ryzyko zaburzeń odżywiania. W obu przypadkach rozwiązaniem jest redukcja stresu i przywrócenie równowagi.

Adaptogeny, które faktycznie redukują stres i poziom kortyzolu

Naturalne adaptogeny to unikalne substancje, które pomagają organizmowi zachować równowagę w sytuacjach stresowych. Regulują poziom kortyzolu, wzmacniają odporność i chronią przed stresem bez skutków ubocznych typowych dla leków syntetycznych. Eksperci uważają je za kluczowe wsparcie w walce z przewlekłym stresem, problemami ze snem czy w dążeniu do stabilizacji masy ciała. Do najlepiej przebadanych substancji należą ashwagandha, L-teanina i berberyna – substancje, których skuteczność potwierdzają również współczesne badania kliniczne.

Ashwagandha

Silny adaptogen o tradycyjnym zastosowaniu ajurwedyjskim. Badania kliniczne wykazały, że łagodzi stres i lęk oraz poprawia jakość snu. Jest odpowiedni dla osób z podwyższonym poziomem kortyzolu oraz przewlekłym stresem i lękiem.

L-theanina

• Jest to aminokwas występujący w zielonej herbacie. Działa uspokajająco. Nazywany jest również naturalnym środkiem relaksującym.
• Zmniejsza ryzyko podjadania pod wpływem stresu (Journal of Functional Foods, 2020).
• Poprawia jakość snu o 30% (Nutrients, 2022).
• Obniża poziom kortyzolu w stresie o 20% (Phytomedicine, 2021).
• Możesz go znaleźć w produkcie Daily BOOST GREEN.

Berberina vs. Berbenin (z Dihydroberberinom)

• Berberyna – to naturalny, żółty alkaloid, pozyskiwany z korzeni i kory rośliny. Od wieków jest stosowany w tradycyjnej medycynie chińskiej i ajurwedyjskiej ze względu na swoje właściwości antyoksydacyjne i przeciwzapalne. Aktualne badania potwierdzają, że wspomaga metabolizm, zdrowie wątroby i regulację poziomu cukru we krwi.
• Dihydroberberyna to zaawansowana forma berberyny, która charakteryzuje się 5-krotnie wyższą biodostępnością niż klasyczna berberyna (Journal of Ethnopharmacology, 2021). Dzięki temu jest skuteczniejsza nawet w niższych dawkach niż klasyczna berberyna. Dihydroberberyna jest kluczowym składnikiem berbeniny.
• Obniża glikemię poposiłkową o 28% i odpowiedź insulinową o 23% (Diabetes Research and Clinical Practice, 2023).
• Poprawia wydzielanie GLP-1 o 45%, co zmniejsza uczucie głodu (Metabolism, 2022).

Praktyczne wskazówki, jak naturalnie obniżyć poziom kortyzolu

Jeśli zastanawiasz się, jak obniżyć poziom kortyzolu, rozwiązanie nie musi być skomplikowane. Naukowcy są zgodni, że połączenie odpowiedniego snu, zrównoważonej aktywności fizycznej, stabilnego poziomu cukru we krwi i skutecznego radzenia sobie ze stresem może znacząco wpłynąć na poziom tego hormonu. Nawet niewielkie zmiany w codziennej rutynie mogą przynieść zauważalne rezultaty – na przykład jedna noc dobrego snu może obniżyć poziom kortyzolu we krwi nawet o kilkadziesiąt procent, a krótka medytacja lub śmiech mają natychmiastowy wpływ na stres.

Jeśli zastanawiasz się, jak naturalnie obniżyć poziom kortyzolu, naukowcy zalecają następujące kroki:

• Sen wysokiej jakości – 7-9 godzin, najlepiej w całkowitej ciemności, aby przywrócić naturalny rytm dobowy. Brak snu może zwiększyć poziom kortyzolu we krwi nawet o 45% już po jednej nocy (Nutrients, 2022).

• Zrównoważone ćwiczenia – joga, pływanie, szybki marsz. Unikaj przetrenowania. Wręcz przeciwnie, nadmierny wysiłek fizyczny bez regeneracji podnosi poziom kortyzolu i może prowadzić do długotrwałych konsekwencji stresu, takich jak wyczerpanie lub przyrost masy ciała.
• Dieta – regularne, mniejsze porcje, stabilny poziom cukru we krwi (hipoglikemia jest czynnikiem stresogennym dla organizmu, który zwiększa produkcję kortyzolu). Dihydroberberyna – kluczowy składnik Berbeniny – obniża glikemię poposiłkową o 28% i odpowiedź insulinową o 23% (Diabetes Research and Clinical Practice, 2023).
• Mniej kofeiny – u osób wrażliwych kofeina może zwiększyć poziom kortyzolu nawet o 30% (Journal of Nutritional Biochemistry, 2020). W przypadku niepokoju lub bezsenności spowodowanej stresem zaleca się ograniczenie picia kawy po godzinie 14:00.
• Dobre samopoczucie psychiczne – medytacja – zaledwie 20 minut medytacji dziennie może obniżyć poziom kortyzolu o 10–20% (badania nad interwencjami relaksacyjnymi), ćwiczenia oddechowe.
• Śmiech i kontakt społeczny – zaledwie 10 minut śmiechu może obniżyć poziom kortyzolu o 25% (Phytomedicine, 2021).
• Suplementacja – adaptogeny, takie jak ashwagandha, l-teanina, berberyna (dihydroberberyna. 

Połączenie naturalnych adaptogenów ze zdrowym stylem życia

Sama dieta nie wystarczy. Aby zredukować tkankę tłuszczową na brzuchu i ustabilizować gospodarkę hormonalną, należy połączyć zdrowy styl życia z naturalnymi adaptogenami.

Badania naukowe pokazują, że berbenina jest przykładem nowoczesnego rozwiązania.

• Dihydroberberyna – poprawia wrażliwość na insulinę poprzez aktywację AMPK w dawce 100–300 mg na dobę (Journal of Ethnopharmacology, 2021), stabilizuje glikemię.
• L-teanina – zmniejsza poziom kortyzolu, zmniejsza ryzyko objadania się pod wpływem stresu, poprawia jakość snu o 30% oraz zmniejsza liczbę nocnych wybudzeń (Nutriets, 2022).
• Pikolinian chromu – zmniejsza apetyt na słodycze o 24% i częstotliwość ich spożywania o 31% (Journal of Trace Elements in Medicine and Biology, 2021). Chrom optymalizuje funkcję receptora insuliny i usprawnia transport glukozy do komórek, zmniejszając w ten sposób obciążenie trzustki (Biological Trace Element Research, 2023).
• Piperyna – lepsza biodostępność berberyny o 30-45% (Journal of Nutritional Biochemistry, 2020), lepsze wchłanianie składników aktywnych, zwiększone wydatkowanie energii o 8-10% (Food & Function, 2021).

Synergia tych substancji wykazała o 40% większy wpływ na kontrolę glikemii i apetytu w badaniach (Integrative Medicine Research, 2023) i ustabilizowała masę ciała u 78% uczestników w ciągu 6 miesięcy (Journal of Obesity & Metabolic Syndrome, 2022).

FAQ

Skąd mam wiedzieć, czy mam wysoki poziom kortyzolu?
Typowymi objawami są przyrost masy ciała, szczególnie w okolicy brzucha, bezsenność spowodowana stresem, zmęczenie i osłabiona odporność. Potwierdzeniem będzie badanie kortyzolu z krwi, moczu lub śliny.

Jak naturalnie obniżyć poziom kortyzolu?
Wysokiej jakości sen, mniej kofeiny, stabilny poziom cukru, ruch bez przeciążeń i adaptogeny, takie jak ashwagandha, l-teanina (DailyBOOST GREEN) i berberyna lub dihydroberberyna.

Dlaczego tłuszcz gromadzi się w okolicy brzucha?
Komórki brzucha mają więcej receptorów dla kortyzolu, który również zwiększa insulinooporność i apetyt na wysokokaloryczne pokarmy. Rezultatem jest przyrost masy ciała spowodowany stresem, szczególnie w okolicy talii. Kortyzol aktywuje enzym lipazę lipoproteinową w komórkach tłuszczu brzusznego, co zwiększa ich zdolność do magazynowania tłuszczu w okolicy brzucha.

Informacje naukowe

• Nutrients (2022) – rytm dobowy kortyzolu, wpływ snu na poziom kortyzolu, wpływ L-teaniny na sen.
• Journal of Nutritional Biochemistry (2020) – wpływ nadmiernego wysiłku fizycznego, hipoglikemii i kofeiny na poziom kortyzolu; piperyna i biodostępność berberyny.
• Diabetes Research and Clinical Practice (2023) – związek między tłuszczem brzusznym a kortyzolem, wpływ dihydroberberyny na glikemię i odpowiedź insulinową.
• Journal of Obesity & Metabolic Syndrome (2022) – przyrost masy ciała wywołany stresem, insulinooporność i wpływ adaptogenów na stabilizację masy ciała.
• Journal of Functional Foods (2020) – wpływ L-teaniny na jedzenie pod wpływem stresu.
• Phytomedicine (2021) – wpływ L-teaniny na redukcję kortyzolu; wpływ śmiechu na poziom kortyzolu.
• Journal of Ethnopharmacology (2021) – dihydroberberyna, jej biodostępność i wpływ na wrażliwość na insulinę.
• Metabolism (2022) – wpływ dihydroberberyny na wydzielanie GLP-1 i regulację apetytu.
• Journal of Trace Elements in Medicine and Biology (2021) – wpływ pikolinianu chromu na apetyt na słodycze.
• Biological Trace Element Research (2023) – rola chromu w metabolizmie glukozy.
• Food & Function (2021) – wpływ piperyny na wchłanianie substancji i wydatek energetyczny.
• Integrative Medicine Research (2023) – synergistyczny wpływ połączenia adaptogenów na glikemię i apetyt.