W chłodniejszych porach roku, kiedy jesteśmy mniej narażeni na działanie promieni słonecznych, nasz organizm często cierpi na brak witaminy D. Witamina D3 przyjmowana w postaci suplementów diety, ze względu na fakt, że bardzo niewiele pokarmów zawierają naturalnie, jest dla nas doskonałym pomocnikiem w tym czasie.
Źródła witaminy D
Jeśli chcesz zwiększyć poziom witaminy D, możesz przyjmować suplementy diety, częściej wystawiać się na działanie promieni słonecznych lub zwracać uwagę na obecność tej witaminy w swojej diecie. Trudno jest uzyskać wystarczającą ilość witaminy D3 tylko poprzez dietę, zwłaszcza jeśli nie jest to dieta bogata w niżej wymienione pokarmy.
Pokarmy bogate w witaminę D
|
Nazwa żywności zawierającej witaminę D |
Zawartość witaminy D (j.m./100g): |
|
Tran |
1360 |
|
Wątroby dorsza |
10 000 |
|
Mleko matki |
0-10 |
|
Krowie mleko |
0,3 - 54 |
|
Ser |
12 |
|
Jajka |
28 |
|
Śmietana |
50 |
|
Śledź |
330 |
|
Łosoś |
220 – 440 |
|
Sardinki |
1500 |
|
Wątroba wołowa |
8 - 40 |
Suplementy diety
Są najłatwiejszym sposobem na codzienne zapewnienie wystarczającej ilości witaminy D3. Wiele badań naukowych wskazuje, że suplementacja witaminy D3 w postaci suplementów diety jest równie skuteczna jak naturalna, pozyskiwana poprzez światło słoneczne lub pokarm.
Światło słoneczne
W przypadku oddziaływania promieniowania ultrafioletowego B (UV B) ze słońca i wyspecjalizowanych komórek – receptorów witaminy D w ludzkiej skórze, wyzwalana jest reakcja związana z produkcją witaminy.
Z drugiej strony należy zachować ostrożność. Niektórzy eksperci zalecają 10-15 minut (kilka razy w tygodniu) przebywania na słońcu bez ochrony, aby utrzymać wymagany poziom witaminy D. Jednak inne badania sugerują, że nie ma całkowicie bezpiecznego sposobu na zapewnienie odpowiedniego spożycia witaminy D ze słońca bez zwiększania ryzyka raka skóry.
Dlatego właściwe jest połączenie wszystkich trzech źródeł w odpowiednim stopniu – aby wystawić się na rozsądną ilość światła słonecznego w połączeniu z odpowiednimi suplementami diety i odpowiednio dobraną dietą. W ten sposób uzyskanie wymaganej ilości witaminy D jest bezpieczne, zdrowe i dość proste.
Jaka jest wystarczająca podaż witaminy D?
Nie da się ściśle określić wystarczającej dawki witaminy D, gdyż ta ilość zależy od wielu czynników – wieku, rasy, pory roku, nasłonecznienia, miejsca zamieszkania i tym podobnych.
Amerykański Instytut Medycyny zaleca przyjąć minimum 400-800 IU, czyli 10-20 mikrogramów witaminy D, a dawka ta powinna generalnie dotyczyć 97,5% populacji narażonej na działanie promieni słonecznych w standardowych ilościach.
W jednym badaniu z udziałem zdrowych osób dorosłych odkryli, że konieczne było zażycie od 1120 do 1680 jm witaminy, aby uzyskać wystarczający poziom witaminy D.
Instytut Medycyny (IOM) uważa 4000 IU za bezpieczną górną granicę spożycia witaminy D, dlatego ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem, jeśli masz wyższe spożycie.
Jaka jest prawidłowa wartość witaminy D we krwi?
Wartości różnią się w zależności od poszczególnych ekspertów. Niektórzy uważają, że poziom wyższy niż 20 ng/ml jest wystarczający. Inni uważają, że poziom witaminy D we krwi nigdy nie powinien być niższy niż 30 ng/ml.
IOM ustaliła następujące zasady pomiaru witaminy D we krwi:
- Wystarczająca ilość - ponad 20 ng/ml (50 nmol/l), twierdząc, że aż 97,5% populacji koniecznie musi mieć poziom witaminy D wyższy niż 20 ng/ml.
- Niewystarczająca ilość - mniej niż 20 ng/ml (50 nmol/l).
- Deficyt - poniżej 12 ng/ml (25 nmol/l).
Niedobór witaminy D3
Badania pokazują, że ponad miliard ludzi na całym świecie ma niedobór witaminy D.
Objawy i związane z nimi stany obejmują:
- osłabienie i ból mięśni,
- słabe kości
- zmęczenie,
- wypadanie włosów
- depresja,
- nadciśnienie,
- zapalenie,
- artretyzm,
- wypryski.
Czy można przedawkować witaminę D?
Witamina D3 jest ogólnie bezpieczna i rzeczywiście bardzo korzystna dla organizmu ludzkiego w zalecanych ilościach. Jeśli jednak użyjesz zbyt dużo witaminy D3, może to mieć działanie toksyczne.
Nadmierne spożycie witaminy D3 może powodować nadmierne wchłanianie wapnia, co prowadzi do stanu zwanego hiperkalcemią (podwyższony poziom wapnia we krwi). Stan związany z obniżoną jakością kości, upośledzoną funkcją mózgu i serca, a w konsekwencji może prowadzić do powstawania kamieni nerkowych.
Najczęstsze objawy przedawkowania witaminy D to:
- Mdłości
- Wymioty
- Słabe mięśnie
- Wahania nastroju
- Ból
- Dezorientacja
- Utrata apetytu
- Odwodnienie
- Nadmierne oddawanie moczu
- Nadmierne pragnienie
Niezwykle wysoki poziom witaminy D3 może prowadzić do niewydolności nerek, nieregularnego bicia serca, a nawet śmierci.
Dobroczynne działanie witaminy D3
- Zdrowe kości
Witamina D znacząco wpływa na wchłanianie i regulację wapnia, a tym samym przyczynia się do poprawy stanu kości i mięśni. Jeśli organizm człowieka cierpi na niedobór witaminy D, wchłanianie wapnia jest mniejsze i organizm jest zmuszony do pozyskiwania wapnia z kości, co prowadzi do obniżenia ich jakości. W takim przypadku kości są słabe i wzrasta ryzyko złamań czy osteoporozy.
Badania pokazują, że witamina D może znacząco pomóc w zmniejszeniu częstości złamań i zwiększeniu siły mięśni.
- Ochrona układu oddechowego
Zainteresowanie wpływem witaminy D na układ oddechowy człowieka, ew. jego ochronne działanie przed chorobami układu oddechowego sięga roku 1930, kiedy to wielu ekspertów badało spożycie oleju z pestek wiśni jako możliwą alternatywę w zmniejszaniu niezdolności pracowników fabryk z powodu infekcji górnych dróg oddechowych.
Prawie 100 lat później, wraz z pojawieniem się pandemii COVID-19, rośnie zainteresowanie badaniem ochronnego działania witaminy D.
Niektóre badania z ostatniej dekady potwierdziły łagodne działanie ochronne witaminy D przeciwko infekcjom dróg oddechowych. Z tego powodu wielu ekspertów rozważa suplementację witaminy D jako możliwą profilaktykę i skuteczny pomocnik w leczeniu nowej choroby koronawirusowej.
Podczas pandemii wywołanej przez COVID-19 pojawiły się wstępne dowody, że niedobór witaminy D może zwiększać ryzyko infekcji. Jednak potrzeba więcej pracy, aby z całą pewnością stwierdzić, jaką rolę (jeśli w ogóle) odgrywa ta witamina w walce z koronawirusem, który powoduje tę pandemię.
- Układ odpornościowy
Ostatnie badania na Uniwersytecie w Kopenhadze potwierdziły, że witamina D odgrywa kluczową rolę w aktywacji ludzkiego układu odpornościowego (limfocytów T) przeciwko wirusom i bakteriom.
Aby wzmocnić układ odpornościowy, zwłaszcza jesienią, kiedy zaczynają się chłodniejsze dni, należy rozpocząć jego przyjmowanie w postaci skutecznych suplementów diety, do których wyraźnie należą:
L-lizyna - skuteczna naturalna substancja w walce z wirusami. Pozytywnie wspiera pracę układu odpornościowego i pomaga zapobiegać wybuchom różnych infekcji wirusowych.
Colostrum – składnik odżywczy stosowany jako pierwszy pokarm ssaków w ciągu pierwszych kilku godzin po urodzeniu. Zapewnia niezastąpioną kombinację substancji odpornościowych i wzrostowych, które zapewniają wsparcie immunologiczne i odżywianie dla ogólnego zdrowego rozwoju organizmu.
Laktoferyna – substancja posiadająca zdolność wiązania i transportu żelaza, a tym samym pozytywnie oddziałująca na układ odpornościowy.
Witamina C – wspiera układ odpornościowy, odtruwa wątrobę i zmniejsza stres oksydacyjny.
- Nastrój
Badania wykazały, że osoby z depresją i lękiem często mają niedobór witaminy D. Nie jest jednak jasne, czy ten niedobór przyczynia się do depresji, czy też depresja zmienia zachowanie danej osoby (np. nawyki żywieniowe, czas spędzany na świeżym powietrzu), powodując niedobór witaminy D.
- Rak
Liczne badania sugerują, że witamina D może zapobiegać rakowi piersi i prostaty. W przypadku raka jelita grubego, który staje się coraz częstszy, dyskutowane są również opcje profilaktyczne. Ostatnie badania potwierdziły, że osoby z wyższym poziomem witaminy D we krwi były znacznie mniej podatne na raka okrężnicy.
- Utrata wagi
Niektóre badania sugerują związek między otyłością a niskim poziomem witaminy D. Jedno z tych badań sugerowało nawet, że suplementacja witaminy D u osób otyłych w połączeniu ze zmniejszonym spożyciem kalorii może prowadzić do łatwiejszej utraty wagi.
- Zdrowie układu sercowo-naczyniowego
Wiele badań wykazało związek między obniżonym poziomem witaminy D we krwi a występowaniem otyłości wraz z wyższym ciśnieniem krwi. Niektóre badania wskazują na zdolność witaminy D do obniżania ciśnienia krwi.
Jaka jest różnica między witaminą D a witaminą D3?
Witamina D3 jest formą witaminy D znaną jako cholekalcyferol. Występuje głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego – owocach morza, wątrobie i jajach. W ludzkim ciele jest przekształcana w użyteczną formę witaminy D.
Kiedy należy przyjmować witaminę D3?
Witamina D3 jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, co oznacza, że należy ją przyjmować z tłuszczem, aby jak najlepiej ją wykorzystać. Nie ma więc znaczenia, czy przyjmujesz ja rano, po południu czy wieczorem, pod warunkiem, że spożywasz go z pokarmem zawierającym pewną ilość tłuszczu.
Za najskuteczniejszą uważa się liposomalną formę witaminy D3, która niemal całkowicie wchłania się w jelicie, skąd wędruje do wyznaczonego miejsca w organizmie.
Czy witamina D jest naprawdę niezbędna dla niemowląt?
Prawie każda noworodka ma przepisaną witaminę D na receptę, aby zapobiec niedoborowi witaminy D, która jest ważnym składnikiem odżywczym dla prawidłowego rozwoju kości dziecka. Przy wysokim niedoborze witaminy D dzieci są narażone na rozwój objawów krzywicy, choroby, która w XIX wieku dotyka wiele biednych dzieci - stopy do litery O, krzywy kręgosłup, obrzęk żeber i nadgarstków.
Wiele badań dotyczyło funkcji witaminy D3 w rozwoju mózgu dziecka. Wiele odkryć sugeruje, że niski poziom witaminy D3 u matki ma wpływ na mózg rozwijającego się dziecka.
ŹRÓDŁO:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21118827/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12499343/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18541590/
https://www.pharmacytimes.com/view/august-2021-interactive-case-studies
https://www.casopisvnitrnilekarstvi.cz/pdfs/vnl/2020/08/06.pdf
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1365-2567.2011.03482.x
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S030645220300040X
https://www.verywellhealth.com/vitamin-d3-5082500
https://www.medicalnewstoday.com/articles/161618#benefits
https://www.upjs.sk/public/media/16345/Bacova_prepracovany_clanok_cely_s_grafmi_(2).pdf
https://www.casopisvnitrnilekarstvi.cz/pdfs/vnl/2020/08/06.pdf
https://www.sysrevpharm.org/articles/vitamin-d3-for-health-and-muscle-functions-of-athletes.pdf
<a href='https://www.freepik.com/vectors/food'>Food vector created by pch.vector - www.freepik.com</a>