Czym jest leucyna?

L-leucyna: Czym jest leucyna i jaka jest jej funkcja w organizmie?

L-leucyna jest esencjalnym aminokwasem, którego ludzki organizm nie jest w stanie sam wytworzyć, dlatego musi dostarczać go wraz z pożywieniem. Wraz z waliną i izoleucyną należy do aminokwasów o rozgałęzionym łańcuchu – BCAA. Leucyna uczestniczy w tworzeniu białek, pomaga utrzymywać tkankę mięśniową i wpływa na procesy związane z gospodarowaniem energią. Największą uwagę zyskała jednak dzięki zdolności do stymulowania syntezy białek mięśniowych.

Leucyna jako kluczowy wyzwalacz syntezy białek mięśniowych

Po spożyciu posiłku bogatego w białko wzrasta stężenie aminokwasów we krwi. Leucyna działa przy tym jako ważny sygnał, który za pośrednictwem szlaku regulacyjnego mTORC1 „informuje” komórki mięśniowe, że mają dostęp do składników odżywczych potrzebnych do tworzenia nowych białek. Zjawisko to jest czasami określane jako próg leucynowy.

Sama aktywacja sygnału jednak nie wystarczy. Leucynę można porównać do przełącznika, ale do budowy białka mięśniowego potrzebne są również pozostałe aminokwasy egzogenne. Dlatego korzystniejsze jest przyjmowanie leucyny jako części pełnowartościowego źródła białka.

Leucyna w żywności: Gdzie znajduje się jej najwięcej?

Naturalnie wysoką zawartość leucyny mają przede wszystkim produkty bogate w wysokiej jakości białko:

• serwatka, mleko, twaróg, jogurt i sery,

• wołowina, wieprzowina i mięso drobiowe,

• ryby i owoce morza,

• jaja,

• soja, tofu i tempeh,

• fasola, soczewica, ciecierzyca, groch, orzechy i nasiona.

Białka zwierzęce zwykle dostarczają większego udziału leucyny oraz wszystkich aminokwasów egzogennych w jednym produkcie. Dieta roślinna również może pokryć potrzeby organizmu, jeśli zawiera wystarczającą ilość białka z różnorodnych źródeł. Pomóc może łączenie roślin strączkowych, zbóż, produktów sojowych, orzechów i nasion.

Relacja między BCAA, leucyną i izoleucyną

Pojęcia BCAA leucyna oraz leucyna – izoleucyna są często mylone. BCAA nie jest jedną substancją, lecz wspólnym określeniem trzech aminokwasów egzogennych: leucyny, izoleucyny i waliny. Leucyna jest najsilniej kojarzona z uruchomieniem syntezy białek mięśniowych. Izoleucyna i walina również uczestniczą w metabolizmie mięśni i służą jako część nowo tworzonych białek.

Przyjmowanie samych BCAA nie musi jednak przynieść takiego samego efektu jak pełnowartościowe białko lub mieszanka wszystkich aminokwasów egzogennych. Jeśli organizmowi brakuje pozostałych „elementów budulcowych”, tworzenie białek mięśniowych nie może przebiegać optymalnie.

Główne działanie leucyny na regenerację i wzrost mięśni

Najważniejszym działaniem leucyny jest wspieranie reakcji syntezy białek mięśniowych na posiłek i trening siłowy. Nie oznacza to jednak, że sama leucyna automatycznie spowoduje wzrost mięśni. Zależy on również od regularnego treningu, wystarczającego spożycia energii i białka, regeneracji oraz snu.

Jak prawidłowo ustalić dawkowanie leucyny dla sportowców?

W jednej porcji zaleca się spożyć około 20–40 g wysokiej jakości białka i rozłożyć poszczególne dawki w ciągu dnia w odstępach około 3–4 godzin. Jedna porcja powinna przy tym zawierać około 0,7–3 g leucyny wraz z pozostałymi aminokwasami egzogennymi.