Co to jest indeks glikemiczny?

W dzisiejszych czasach, kiedy śledzimy wszystko na zegarkach, aplikacjach i kalkulatorach, monitorowanie indeksu glikemicznego może być Twoim kolejnym „bio-hakiem” zdrowotnym. To nie science fiction – to praktyczne narzędzie, które pomoże Ci wybierać produkty spożywcze, które nie wywołają przypływu adrenaliny ani gwałtownego spadku cukru we krwi. Może pomóc Ci utrzymać poziom glukozy pod kontrolą, czuć się stabilnie i unikać wahań „wysokiego-niskiego”. Jeśli chcesz dokładnie zrozumieć, czym jest indeks glikemiczny, dlaczego warto go monitorować i jak go wykorzystać w praktyce, czytaj dalej.

Czym jest indeks glikemiczny i jak się go mierzy?

Indeks glikemiczny (IG) to wartość liczbowa wyrażająca, jak szybko węglowodany z danego produktu spożywczego przekształcają się w glukozę we krwi, podnosząc tym samym poziom cukru we krwi. Produkt o wyższym IG spowoduje szybszy wzrost poziomu glukozy, podczas gdy produkt o niższym IG będzie podnosił poziom cukru wolniej i bardziej równomiernie.

Wartości IG są względne – częściowo porównuje się je do produktu referencyjnego (np. glukozy lub białego pieczywa, którym przypisuje się wartość 100). Indeks glikemiczny powszechnie dzieli się na:

• Niski IG (poniżej 55) – Produkty o niskim IG rozkładają się powoli na cukry i stopniowo uwalniają glukozę do krwi. Pomaga to utrzymać stabilny poziom cukru we krwi i zapobiega jego gwałtownym wzrostom i spadkom.
• Średni IG (55–70) – Produkty o średnim IG mają umiarkowaną zdolność podnoszenia poziomu cukru we krwi.
• Wysoki IG (powyżej 70) – Produkty o wysokim IG szybko przekształcają się w glukozę we krwi, co prowadzi do gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi.

Jak mierzy się indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny mierzy się w laboratorium. Grupie zdrowych osób podaje się określoną ilość węglowodanów z produktu testowego, a następnie mierzy się wzrost poziomu glukozy w ciągu określonego czasu (zwykle 2 godzin). Następnie wynik porównuje się z produktem referencyjnym (np. glukozą).

Czynniki, które mogą mieć wpływ na wynik pomiaru IG, obejmują:

• forma przetwarzania żywności (mielona czy pełnoziarnista),
• obecność błonnika, tłuszczu i białka w diecie,
• metoda gotowania,
• dojrzałość owoców,
• aktywność fizyczna danej osoby.

Indeks glikemiczny produktów spożywczych i praktyczna tabela

Nie wszystkie węglowodany są sobie równe, a indeks glikemiczny produktów spożywczych może pomóc Ci zrozumieć, które z nich szybciej, a które wolniej podnoszą poziom cukru we krwi. Jeśli starasz się utrzymać stały poziom energii, schudnąć lub po prostu chcesz się dobrze odżywiać, monitorowanie swojego indeksu glikemicznego jest kluczowe.

Poniższa tabela indeksu glikemicznego pokaże Ci, które produkty mają niski, średni lub wysoki IG. Wykorzystaj ją jako podręczny przewodnik, który pomoże Ci zaplanować posiłki w oparciu o Twoje cele, niezależnie od tego, czy dotyczą one wydajności, zdrowia, czy zapobiegania cukrzycy.

Wartości mogą się różnić w zależności od źródła i przetwarzania.

Jak obniżyć indeks glikemiczny i jego rola w cukrzycy

Dla osób z cukrzycą kluczowa jest kontrola poziomu cukru we krwi. Wybieranie produktów o niższym indeksie glikemicznym pomaga uniknąć gwałtownych skoków poziomu cukru we krwi, co może zmniejszyć ryzyko powikłań. Produkty o wysokim IG mogą powodować nagły wzrost poziomu cukru we krwi, co z kolei wywołuje gwałtowny wzrost poziomu insuliny i często gwałtowny spadek, znany jako hipoglikemia.

Jak obniżyć indeks glikemiczny w diecie

• Dodaj błonnik
  Łącz węglowodany z błonnikiem (owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe). Błonnik spowalnia trawienie, co przyczynia się do niższego IG.
• Dodaj białko i zdrowe tłuszcze
  Węglowodany są trawione wolniej w połączeniu z białkiem lub tłuszczem — to łagodzi skoki cukru.
• Wybieraj mniej przetworzoną żywność
  Pełnoziarniste, mniej rafinowane mąki, rośliny strączkowe zamiast rafinowanych węglowodanów.
• Wybieraj węglowodany o niskiej zawartości węglowodanów
  bataty zamiast białych ziemniaków, owoce zamiast soku owocowego, chleb pełnoziarnisty zamiast białego.
• Właściwe gotowanie i przygotowanie
  Zbyt długie gotowanie może zwiększyć IG (np. rozgotowany ryż). Ziemniaki schłodzone, a następnie podgrzane mogą mieć niższy IG z powodu tworzenia się skrobi opornej.
• Dawkowanie węglowodanów
  Mniejsza ilość węglowodanów na raz oznacza mniej skoków glikemii.
• Mobilność/Aktywność fizyczna po posiłkach
  Lekka aktywność (spacer) pomaga „pompować” glukozę z krwi do mięśni.