Czym jest DOMS (zakwasy)?

Czym jest DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness)?

DOMS to skrót od angielskiej nazwy Delayed Onset Muscle Soreness, oznaczającej opóźnioną bolesność mięśniową. Powszechnie znamy ją jako zakwasy. Pojawia się po nietypowym lub intensywnym wysiłku fizycznym, zwłaszcza gdy mięsień pracuje podczas wydłużania – na przykład przy opuszczaniu ciężaru, biegu w dół lub wykonywaniu przysiadów. Ból nie pojawia się bezpośrednio podczas treningu. Zwykle zaczyna być odczuwalny po 12–24 godzinach, najsilniejszy jest po około 24–72 godzinach, a następnie stopniowo ustępuje.

DOMS może dotknąć zarówno osoby początkującej, jak i doświadczonego sportowca. Częściej pojawia się po powrocie do ćwiczeń, wprowadzeniu nowego ćwiczenia, zwiększeniu objętości treningowej lub zmianie rodzaju ruchu. Nie jest niezbędnym dowodem dobrego treningu ani warunkiem wzrostu mięśni. To przede wszystkim sygnał, że ciało otrzymało bodziec, do którego nie było jeszcze dostatecznie przystosowane.

Dlaczego po treningu pojawia się opóźniona bolesność mięśniowa?

DOMS nie powstaje dlatego, że w mięśniach pozostał kwas mlekowy. Mleczan wytworzony podczas wysiłku jest przetwarzany stosunkowo szybko i nie wyjaśnia bólu, który w pełni ujawnia się dopiero następnego dnia.

Dokładny mechanizm DOMS nadal nie został wyjaśniony w najdrobniejszych szczegółach. Wiedza naukowa wiąże go z połączeniem mechanicznego obciążenia włókien mięśniowych i otaczającej je tkanki łącznej, naruszenia niektórych struktur komórkowych oraz następującej po nim miejscowej reakcji zapalnej. Substancje uwalniane podczas tej reakcji zwiększają wrażliwość zakończeń nerwowych. Zwykły ruch lub ucisk, który w innych okolicznościach nie powodowałby bólu, zaczynamy wówczas odczuwać jako nieprzyjemny.

Najsilniejszym bodźcem często jest ekscentryczna praca mięśni – mięsień wytwarza siłę i jednocześnie się wydłuża. Dzieje się tak na przykład podczas kontrolowanego opuszczania ciężaru, lądowania po wyskoku, hamowania w trakcie biegu lub schodzenia po schodach. DOMS może jednak wywołać każdy ruch, który jest dla ciała nowy, zbyt intensywny lub trwa dłużej, niż organizm jest przyzwyczajony.

Nasilenie bólu nie musi przy tym dokładnie odzwierciedlać stopnia uszkodzenia tkanki. Silne zakwasy automatycznie nie oznaczają lepszego efektu treningowego, a ich brak nie oznacza, że ćwiczenia nie przyniosły rezultatów. Dążenie do bólu po każdym treningu nie ma więc sensu.

DOMS a uraz mięśnia: Jak je od siebie odróżnić?

DOMS i uraz mięśnia mogą być do siebie podobne, jednak decydujące znaczenie mają moment pojawienia się bólu, jego charakter oraz objawy towarzyszące.

DOMS (zakwasy)

• Pojawia się z kilkugodzinnym opóźnieniem, często dopiero następnego dnia.

• Ból jest przeważnie tępy i rozproszony w większej części ćwiczonego mięśnia.

• Mięsień jest wrażliwy na dotyk, rozciąganie lub napinanie.

• Lekkie rozruszanie może tymczasowo zmniejszyć uczucie sztywności.

• Po osiągnięciu szczytu w ciągu około 24–72 godzin ból zaczyna stopniowo ustępować.

Możliwy uraz mięśnia

• Ból często pojawia się nagle podczas ruchu lub bezpośrednio po nim.

• Może być ostry i precyzyjnie zlokalizowany.

• Może pojawić się obrzęk, siniak, uczucie pęknięcia lub znaczna utrata sprawności.

• Obciążenie zazwyczaj nasila ból i może uniemożliwić wykonywanie zwykłych ruchów.

• Dolegliwości mogą się utrzymywać, nasilać lub wielokrotnie powracać.

Jest to jedynie orientacyjne rozróżnienie, a nie domowa diagnoza. Przerwij trening i skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą, jeśli ból jest ostry albo jednostronny, nie możesz normalnie obciążyć kończyny, pojawi się większy obrzęk lub siniak bądź stan nie poprawia się po kilku dniach.

Znaczny obrzęk, wyjątkowo silne osłabienie lub ciemny mocz po ekstremalnym wysiłku wymagają pilnej konsultacji lekarskiej.

Jak skutecznie złagodzić DOMS i wspomóc regenerację mięśni?

Zakwasów nie można natychmiast „wyłączyć”, ale można złagodzić ich objawy i stworzyć dobre warunki do regeneracji.

Wybierz lekką aktywność

Spokojny spacer, jazda na rowerze o niskiej intensywności lub łagodne ćwiczenia poprawiające mobilność mogą krótkotrwale zmniejszyć uczucie sztywności. Nie oznacza to jednak, że bolący mięsień należy ponownie intensywnie ćwiczyć.

Zadbaj o sen i odpowiednią przerwę na regenerację

Dopóki ból i spadek siły wyraźnie nie ustąpią, zrezygnuj z ciężkiego treningu tej samej grupy mięśniowej. Możesz ćwiczyć inną część ciała lub zaplanować lżejszy dzień.

Spożywaj wystarczającą ilość energii i białka

Zbilansowana dieta dostarcza organizmowi składników budulcowych potrzebnych do odbudowy tkanek. Dbaj również o odpowiednie nawodnienie, choć sama woda nie usunie zakwasów.

Masaż, foam roller, ciepło lub zimno stosuj zgodnie ze swoją tolerancją

Badania sugerują, że niektóre z tych metod mogą tymczasowo złagodzić ból. Ich skuteczność różni się w zależności od osoby, a jakość dowodów nie jest taka sama w przypadku wszystkich metod. Silny nacisk na bardzo bolesne miejsce nie jest konieczny.

DOMS jest normalną reakcją na nietypowe obciążenie, a nie celem treningu. Dobrze opracowany program aktywności fizycznej może przynosić rezultaty bez bólu odczuwanego przy każdym kroku następnego dnia.

Źródła