Czy białka mleka mogą zastąpić białka mięsa?

Według badania spożycie produktów mięsnych we Francji spadło o 12% w ciągu ostatnich 10 lat (Credoc, 2018). W Polsce spożycie mięsa w ciągu ostatnich 5 lat wzrosło nawet o prawie 37%.^{1, 2}

Jednak dla wielu z nas mięso jest i zawsze było głównym źródłem białka. Konieczne jest zatem znalezienie różnych jego zamienników dla naszych potrzeb żywieniowych. Dlatego też produkty i suplementy diety na bazie mleka i serwatki mogą być świetnym zamiennikiem dla flexitarian i wegetarian!

Czy produkty mleczne są dobrym źródłem białka?

Porównajmy zawartość białka w produktach mlecznych z zawartością białka w mięsie. Na przykład 100 g mielonej wołowiny zawiera 20-25 g białka. Porcja 100 g twarogu (11 g białka) z 100 g tłustego twarogu (12 g białka) = łącznie 23 g białka. Przekonamy się, że wymienione produkty mleczne razem mają w przybliżeniu taką samą ilość białka jak stek z wołowiny. Produkty mleczne są zatem doskonałym źródłem białka.³

Czy białka mleka są dobrej jakości?

Białka zawarte w mleku i produktach mlecznych to białka wysokiej jakości. Podobnie jak białka w mięsie, białka mleka zawierają wszystkie aminokwasy, które tworzą białka naszego organizmu.

Czy wszystkie niezbędne aminokwasy są ważne?

Tak, są. Organizm nie potrafi syntetyzować aminokwasów egzogennych – nie jest w stanie sam ich wytworzyć, dlatego musimy dostarczać pożywieniem. Ich brak może niekorzystnie wpłynąć na organizm. Jednak szczególnie ważny jest aminokwas stymulujący syntezę białek mięśniowych: leucyna. Leucyna jest bardzo ważna nie tylko dla sportowców, ale także dla osób starszych. ^{4, 5, 6}

Czy zawartość aminokwasów egzogennych to jedyny parametr określający jakość białka?

Nie, nie jest. Wskaźnikiem jakości białka jest DIAAS (ang. Digestible Indispensable Amino Acid Score - ocena aminokwasów pod kątem strawności - ilość składników odżywczych po strawieniu i wchłonięciu, zwykle wyrażona w procentach). Jest to ocena składu aminokwasów i ich strawności. ^{7, 8}

Według badania mleko pełne ma wynik DIAAS 1,14 (S. Philips, 2017). Dla porównania: pierś z kurczaka ma DIAAS 1,08, a wołowina około 1,0 (uwaga: na ocenę ma wpływ sposób obróbki termicznej mięsa). Im wyższy wynik DIAAS ma pokarm, tym więcej zawiera białka strawnego i tym lepiej zaspokaja potrzeby żywieniowe człowieka. Wynika z tego, że białka mleka są doskonałym substytutem mięsa.  ^{9, 10}

Widzimy dwie główne wady białek roślinnych:

• 1. nie są kompletne
• 2. są mniej strawne.

Właśnie dlatego te białka nigdy nie przekraczają wyniku DIAAS 1,0. Na przykład białko ryżowe ma niedobór lizyny i treoniny - dwóch EAK, których nie ma w zbożach (zwłaszcza lizynie). A strawność tych białek wynosi tylko około 55-65%. Dlatego wynik DIAAS gotowanego ryżu wynosi tylko 0,59.  11, 12, 13

Niemniej jednak nie powinniśmy całkowicie odrzucać białek roślinnych czy wegańskich. Czasami mogą być nawet lepsze niż mięso. Kukurydza ma doskonałe stężenie leucyny (12,2%), czyli prawie 40% więcej niż wołowina (8,8%). Jednak niska zawartość innych EAK ogranicza przewagę wspomnianej leucyny. Dlatego ważne jest zróżnicowanie źródeł białka w diecie w celu pokrycia potrzeb żywieniowych. 4

W porównaniu z innymi źródłami białka wymieniono tylko zalety białka mleka. Czy naprawdę są lepsze?

Odpowiedź brzmi: nie, ponieważ idealne jedzenie po prostu nie istnieje. Niezaprzeczalną zaletą czerwonego mięsa jest wysoka zawartość żelaza (100 g ugotowanego czerwonego mięsa pokrywa 18-26% dziennego zapotrzebowania na żelazo). Jeśli chodzi o mleko, zawiera ono tylko znikome ilości żelaza. ^{3, 14, 15, 17}

Mimo to wegetarianie mogą dostarczyć organizmowi wystarczającej ilości żelaza np. soczewicą - 100 g ugotowanej soczewicy pokrywa 15-22% dziennego zapotrzebowania na żelazo (uwaga: biodostępność żelaza pochodzenia roślinnego jest mniejsza niż mięsa). ³

Mleko jest bardzo ciekawe pod względem zawartości witamin i składników mineralnych – podobnie jak wołowina jest bogatym źródłem fosforu, potasu i witamin B2, B5 i B12, zawiera jeszcze więcej wapnia i witamin B1 i B9.

Anemia, tj. j brak hemoglobiny z różnych przyczyn (brak żelaza w diecie, niedostateczne wchłanianie do organizmu), dokucza prawie jednej czwartej światowej populacji (ok. 1,62 miliarda ludzi). Decydując się na zaprzestanie jedzenia mięsa, należy zadbać o odpowiednią ilość żelaza – spożywać pokarmy zawierające żelazo (nasiona oleiste, rośliny strączkowe) oraz w razie potrzeby suplementy diety zawierające żelazo (np.Laktoferyna).¹⁶

Ale czym zastąpić mięso, zwłaszcza jeśli jesteś przyzwyczajony do częstego jedzenia posiłków przygotowanych z mięsa?

Wielu z nas ma nawyki żywieniowe zakorzenione w kulturze – klasyczna porcja składa się z mięsa i dodatku (warzywa skrobiowe, makaron, ryż, sałatki). Dziś jednak istnieje wiele produktów imitujących mięso wyglądem, konsystencją czy smakiem. Najbardziej znanymi zamiennikami są roślinne źródła białka (soja, zboża, ciecierzyca itp.), nierzadko dodaje się też białka mleka, np. sery czy produkty imitujące mięso.

Wniosek

Widzimy, że możliwe jest zastąpienie białek mięsnych innymi białkami zwierzęcymi, np. w postaci jaj i produktów mlecznych, ale także odpowiednikami roślinnymi (zboża, rośliny strączkowe, nasiona). Należy jednak zadbać o zmianę źródeł białka w diecie, które są niezbędne do zapewnienia organizmowi podstawowych składników odżywczych (aminokwasy, kwasy tłuszczowe, witaminy, minerały, pierwiastki śladowe...). W razie wątpliwości nie wahaj się sięgnąć po wysokiej jakości suplementy diety.

 ____________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Źródła:

[1] Gabriel Tavoularis and Éléna Sauvage, “Les nouvelles générations transforment la consommation de viande,” Crédoc, September 1, 2018, https://www.credoc.fr/publications/les-nouvelles-generations-transforment-la-consommation-de-viande.

[2] https://www.teraz.sk/ekonomika/slovak-zje-za-rok-70-kg-masa-jeho-spo/549390-clanok.html

[3] ANSES, “Ciqual French Food Composition Table,” accessed April 7, 2020, https://ciqual.anses.fr/#.

[4] Stephan van Vliet, Nicholas A. Burd, and Luc J. C. van Loon, “The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption,” The Journal of Nutrition 145, no. 9 (September 2015): 1981–91, https://doi.org/10.3945/jn.114.204305.

[5] Imanipour Vahid et al., “The Effects of Branch-Chain Amino Acids on Fatigue in the Athletes,” Interventional Medicine & Applied Science 10, no. 4 (n.d.): 233–35, https://doi.org/10.1556/1646.10.2018.10.

[6] Chad M. Kerksick et al., “ISSN Exercise & Sports Nutrition Review Update: Research & Recommendations,” Journal of the International Society of Sports Nutrition 15, no. 1 (August 1, 2018): 38, https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y.

[7]  Food and Agriculture Organization of the United Nations, ed., Dietary Protein Quality Evaluation in Human Nutrition: Report of an FAO Expert Consultation, FAO Food and Nutrition Paper 92 (FAO Expert Consultation on Protein Quality Evaluation in Human Nutrition, FAO, 2011).

[8] Gertjan Schaafsma, “The Protein Digestibility–Corrected Amino Acid Score,” The Journal of Nutrition 130, no. 7 (July 1, 2000): 1865S-1867S, https://doi.org/10.1093/jn/130.7.1865S.

[9] Stuart M. Phillips, “Current Concepts and Unresolved Questions in Dietary Protein Requirements and Supplements in Adults,” Frontiers in Nutrition 4 (2017): 13, https://doi.org/10.3389/fnut.2017.00013.

[10] Suzanne M. Hodgkinson et al., “Cooking Conditions Affect the True Ileal Digestible Amino Acid Content and Digestible Indispensable Amino Acid Score (DIAAS) of Bovine Meat as Determined in Pigs,” The Journal of Nutrition 148, no. 10 (October 1, 2018): 1564–69, https://doi.org/10.1093/jn/nxy153.

[11] V. R. Young and P. L. Pellett, “Wheat Proteins in Relation to Protein Requirements and Availability of Amino Acids,” The American Journal of Clinical Nutrition 41, no. 5 Suppl (1985): 1077–90, https://doi.org/10.1093/ajcn/41.5.1077.

[12] Kunlun Liu, Jiabao Zheng, and Fusheng Chen, “Effect of Domestic Cooking on Rice Protein Digestibility,” Food Science & Nutrition 7, no. 2 (January 24, 2019): 608–16, https://doi.org/10.1002/fsn3.884.

[13] Brigid McKevith, “Nutritional Aspects of Cereals,” Nutrition Bulletin 29, no. 2 (2004): 111–42, https://doi.org/10.1111/j.1467-3010.2004.00418.x.

[14] ANSES, “Ciqual Table de Composition Nutritionnelle Des Aliments – La Viande Rouge, Cuite (Aliment Moyen),” accessed March 24, 2020, https://ciqual.anses.fr/#/aliments/6585/viande-rouge-cuite-(aliment-moyen).

[15] “Le Fer | Anses – Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et Du Travail,” accessed March 24, 2020, https://www.anses.fr/fr/content/le-fer.

[16] Bruno De Benoist, World Health Organization, and Centers for Disease Control and Prevention (U.S.), Worldwide Prevalence of Anaemia 1993-2005 of: WHO Global Database of Anaemia (Geneva: World Health Organization, 2008), http://whqlibdoc.who.int/publications/2008/9789241596657_eng.pdf.

[17] ANSES, “Ciqual Table de Composition Nutritionnelle Des Aliments – Le Lait, Teneur En Matière Grasse Inconnue, UHT (Aliment Moyen),” accessed March 19, 2020, https://ciqual.anses.fr/#/aliments/19039/lait-teneur-en-matiere-grasse-inconnue-uht-(aliment-moyen).